Gratin de chou-fleur et brocoli au cabillaud, béchamel IG bas
Découvrez le gratin de chou-fleur et brocoli, un plat réconfortant, savoureux et à index glycémique bas.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 20g
Ingrédients
Pour le gratin :
- 1 Chou-fleur fleurettes uniquement
- 1 Brocoli fleurettes uniquement
- 400 g Cabillaud dos ou filets
- Sel poivre
Pour la béchamel IG bas :
- 25 g Farine d'orge mondé
- 25 g Beurre
- 500 ml Lait ou boisson végétale non sucrée
- 2 c. à soupe Crème fraîche
- 2 c. à soupe Son d'avoine
- Muscade optionnelle
- Sel poivre
Pour gratiner :
- 60 g de fromage râpé emmental, comté ou mélange
Instructions
- Cuire les fleurettes de chou-fleur et brocoli 8 à 10 minutes à la vapeur. Égoutter soigneusement.
- couper le cabillaud en petites portions
- Préparer la béchamel : faire fondre le beurre, ajouter la farine d’orge mondé, mélanger 1 minute.
- Verser le lait progressivement en fouettant jusqu’à épaississement.
- Ajouter la crème, le son d’avoine, la muscade, rectifier l’assaisonnement.
- Répartir légumes et cabillaud dans 4 plats individuels.
- Napper de béchamel, parsemer de fromage râpé.
- Enfourner à 210 °C pendant 20 jusqu’à obtention d’un gratiné doré.
recette riche en légumes, protéines maigres et fibres, avec un gratinage maîtrisé.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 450 kcalGlucides: 20 gProtéines: 33 gLipides: 22 gFibre: 9 g
