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Plat principal Ig Bas
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Plats de résistance et diabète
Un plat principal IG bas privilégie les légumes, une source de protéines de qualité et une petite portion de féculents IG bas ou modérés. La cuisson douce (vapeur, four, poêle à feu moyen) et les accompagnements riches en fibres aident à stabiliser la glycémie.
Principes pour composer un plat IG bas
• Remplir au moins la moitié de l’assiette avec des légumes (crus, vapeur, rôtis).
• Choisir des protéines maigres ou végétales (poisson, volaille, tofu, œufs, légumineuses).
• Limiter les féculents à une portion maîtrisée et les prendre IG bas/modéré (quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, légumineuses, pommes de terre vapeur refroidies).
• Ajouter de bons gras (huile d’olive, noix, graines) et aromates pour la satiété et le goût.
Exemples de plats principaux IG bas (par portion, sans liens)
| Plat principal | Portion | Glucides (g) | dont sucres (g) | Fibres (g) | IG | CG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet rôti, brocoli vapeur, quinoa cuit | Poulet 150 g + brocoli 150 g + quinoa 150 g | ≈ 27 | ≈ 2 | ≈ 6 | 50 | 13,5 |
| Saumon au four, haricots verts, riz basmati complet | Saumon 150 g + HV 150 g + riz 150 g | ≈ 35 | ≈ 1 | ≈ 5 | 50 | 17,5 |
| Dinde sauce champignons, purée de chou-fleur | Dinde 150 g + purée chou-fleur 200 g | ≈ 10 | ≈ 4 | ≈ 4 | 25 | 2,5 |
| Poisson blanc, ratatouille, pommes de terre vapeur refroidies | Poisson 150 g + ratatouille 200 g + PDT 150 g | ≈ 26 | ≈ 2 | ≈ 5 | 50 | 13,0 |
| Chili de dinde aux haricots rouges | Bol 300 g | ≈ 30 | ≈ 5 | ≈ 10 | 35 | 10,5 |
| Curry de pois chiches et épinards | Bol 300 g | ≈ 30 | ≈ 6 | ≈ 9 | 28 | 8,4 |
| Bœuf sauté aux légumes croquants et nouilles de konjac | Assiette 350 g | ≈ 5 | ≈ 3 | ≈ 4 | 15 | 0,8 |
| Omelette aux champignons, salade verte, pain au levain complet | Omelette 2 œufs + salade 80 g + pain 40 g | ≈ 18 | ≈ 2 | ≈ 3 | 40 | 7,2 |
| Dhal de lentilles corail, yaourt nature | Bol 250 g + yaourt 100 g | ≈ 35 | ≈ 2 | ≈ 8 | 50 | 17,5 |
| Tofu grillé, légumes rôtis, sarrasin (kasha) cuit | Tofu 150 g + légumes 200 g + sarrasin 150 g | ≈ 30 | ≈ 1 | ≈ 6 | 49 | 14,7 |
| Boulettes de dinde sauce tomate maison, spaghetti de courgette | Assiette 350 g | ≈ 8 | ≈ 6 | ≈ 3 | 20 | 1,6 |
| Filet mignon, poêlée de champignons, orge mondé cuit | Porc 150 g + champignons 150 g + orge 150 g | ≈ 33 | ≈ 1 | ≈ 6 | 28 | 9,2 |
FAQ Plats principaux IG bas
Un plat principal IG bas convient-il aux personnes diabétiques ?
Oui, s’il limite les glucides rapides, privilégie légumes, protéines de qualité, féculents IG bas et des portions maîtrisées.
Quels féculents choisir au quotidien ?
Quinoa, orge mondé, sarrasin, bulgur, riz basmati complet, légumineuses, pommes de terre vapeur refroidies puis réchauffées, pâtes complètes al dente.
Comment réduire la charge glycémique d’un repas ?
Augmenter la part de légumes, garder les féculents al dente, ajouter fibres et bons gras, associer une protéine et surveiller la portion.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres conformément à ta préférence. L’IG varie selon variété, cuisson et maturité. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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