Champignons farcis au bœuf et pesto à l’Airfryer
Des champignons farcis au bœuf, tomates et pesto, cuits à l’Airfryer : mon petit repas léger des vacances au soleil.
Gaspacho aux tomates cœur de bœuf, poivrons marinés et ail saumuré
Un gaspacho rouge profond, riche en saveurs méditerranéennes et naturellement pauvre en glucides.
Tartelettes aux Figues Fraiches IG Bas
Des figues noires gorgées de soleil, une pâte sablée maison à l’orge mondé et à l’amande, quelques pignons et une touche de yacon.
Gaspacho au concombre et à la menthe
Une soupe froide au concombre façon gaspacho, à la menthe et au citron vert, légère, onctueuse et naturellement pauvre en glucides.
Tomates farcies au Airfryer ou au four accompagnement IG Bas
Un plat d'été aux saveurs provençales où tomates fondantes, herbes fraîches et mélange gourmand de céréales composent une assiette complète et équilibrée.
Faisselle à la compote d’Abricot
Une faisselle fraîche et crémeuse accompagnée d’une compote d’abricots maison, pour un dessert fruité sans sucre ajouté.
Fraises au Skyr, coulis Ig Bas à la menthe
Des fraises fraîches, un Skyr crémeux, un coulis maison parfumé à la menthe : un dessert estival, gourmand et riche en fibres, avec une quantité de glucides maîtrisée.
Tartelette Keto chocolat-Framboise (sans farine et sans sucre ajouté)
Sans sucre ajouté, sans farine de blé et riches en fibres, des tartelettes gourmandes.
Taboulé IG bas au couscous d’orge : frais, gourmand et riche en fibres
Un taboulé réalisé avec de la semoule d'Orge, ça change !
Tarte aux Nectarines Amandine ( IG faible )
Une tarte fruitée, fondante et parfumée, avec moins de sucre et moins d’édulcorant, mais toujours ce vrai goût de dessert d’été.
Recettes Healthy: Délicieuses et Nutritives pour diabétiques et Ig Bas
→ Voir directement la fin de la page (cuisine healthy IG bas)
Principes d’une cuisine healthy IG bas
• Assiette orientée légumes (au moins la moitié du volume), crus, vapeur, rôtis, poêlés doux
• Source de protéines de qualité à chaque repas (poisson, volaille, œufs, tofu/tempeh, légumineuses en portion modérée)
• Féculents à IG bas/modéré et portions maîtrisées (quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies)
• Bons gras pour la satiété et l’équilibre glycémique (huile d’olive, oléagineux, graines, avocat)
• Sucrants adaptés et parcimonieux pour les desserts (érythritol, xylitol, sirop de yacon, un peu de miel d’acacia)
Conseils pratiques
• Préférer les cuissons douces et al dente pour préserver fibres et micronutriments
• Anticiper avec du batch cooking simple (céréale complète cuite, légumineuse, légumes rôtis)
• Assaisonner avec herbes, épices, agrumes, vinaigre pour éviter les sauces sucrées
• Surveiller la portion de féculents et l’équilibrer par des protéines et des fibres
Exemples de repas healthy IG bas (par portion, sans liens)
| Repas | Portion | Glucides (g) | dont sucres (g) | Fibres (g) | IG | CG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Skyr, fruits rouges, amandes | Skyr 150 g + fruits rouges 80 g + amandes 15 g | ≈ 15 | ≈ 9 | ≈ 5 | 25 | 3,8 |
| Chia pudding au lait d’amande, framboises | Lait d’amande 200 ml + chia 25 g + framboises 50 g | ≈ 6 | ≈ 3 | ≈ 10 | 25 | 1,5 |
| Pancakes farine d’amande, skyr | 2 pancakes (farine d’amande 50 g) + skyr 80 g | ≈ 7 | ≈ 2 | ≈ 3 | 25 | 1,8 |
| Salade de lentilles, crudités, feta | Lentilles cuites 150 g + crudités 150 g + feta 30 g | ≈ 22 | ≈ 3 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Bowl quinoa, pois chiches, légumes rôtis | Quinoa cuit 100 g + pois chiches 50 g + légumes 150 g | ≈ 32 | ≈ 5 | ≈ 10 | 40 | 12,8 |
| Saumon au four, légumes rôtis, orge mondé | Saumon 150 g + légumes 200 g + orge cuit 120 g | ≈ 30 | ≈ 4 | ≈ 8 | 28 | 8,4 |
| Poulet grillé, brocoli, riz basmati complet | Poulet 150 g + brocoli 150 g + riz 120 g | ≈ 30 | ≈ 2 | ≈ 6 | 50 | 15,0 |
| Tofu mariné, sarrasin, légumes croquants | Tofu 150 g + sarrasin cuit 120 g + légumes 200 g | ≈ 32 | ≈ 3 | ≈ 7 | 49 | 15,7 |
| Chili de dinde aux haricots rouges | Bol 300 g | ≈ 30 | ≈ 5 | ≈ 10 | 35 | 10,5 |
| Soupe de lentilles vertes, yaourt nature | Bol 300 g + yaourt 50 g | ≈ 22 | ≈ 2 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Houmous et bâtonnets de crudités | Houmous 40 g + crudités 150 g | ≈ 8 | ≈ 2 | ≈ 5 | 28 | 2,2 |
| Yaourt grec nature, noix, cannelle | Yaourt grec 150 g + noix 15 g | ≈ 6 | ≈ 5 | ≈ 2 | 20 | 1,2 |
FAQ cuisine healthy IG bas
La cuisine healthy IG bas convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, elle privilégie fibres, protéines de qualité et bons gras, tout en limitant les sucres rapides et les farines raffinées.
Quels féculents choisir pour rester IG bas ?
Quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, légumineuses, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies.
Comment réduire la charge glycémique d’un repas ?
Augmenter la part de légumes, garder les féculents al dente, ajouter des fibres et une source de protéines, soigner la portion.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres. L’IG varie selon variété, recettes et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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