Onglet de Boeuf au confit d'oignons
Savourez l'onglet de boeuf au confit d'oignons, accompagné de patate douce pour un repas gourmand et sain.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 27g
Ingrédients
- 500 g d'onglet de Boeuf entier
- 150 g confit d'oignon sans sucre voir recettes ci-dessus
- 350 g Patate douce 18,5g de glucides complexes pour 100g
- 150 g Petits pois frais écossés - 10g de glucides pour 100g
- 300 g Haricots verts frais ou congelés- 3,8g de glucides simples pour 100g
- 200 g de fleurettes de Brocoli congelés ou non - 2g de glucides pour 100g
- 1 c. à soupe Huile d'olive
- sel de Guérande
- Poivre du moulin
Instructions
Préparer le confit d'oignons.
- Préparez votre confit d'oignons sans sucre ajouté à l'avance. Comptez environ 30 à 35 g par personne.
Sortir l'onglet du réfrigérateur.
- Sortez la viande environ 20 à 30 minutes avant la cuisson. Épongez-la avec du papier absorbant si sa surface est humide.
Préparer la patate douce.
- Épluchez la patate douce et coupez-la en cubes réguliers. Faites-la cuire dans de l'eau frémissante environ 15 à 20 minutes, juste jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
Écraser la patate douce.
- Égouttez-la puis écrasez-la grossièrement au presse-purée avec une cuillère à soupe d'huile d'olive pour l'ensemble de la recette. Évitez de la mixer longuement afin de conserver un peu de texture.
Préparer les légumes.
- Faites cuire les haricots verts à la vapeur environ 12 à 15 minutes. Ajoutez le brocoli et les petits pois à mi-cuisson afin qu'ils restent légèrement fermes.
Chauffer la poêle ou la plancha.
- Utilisez une surface de cuisson très chaude. Il n'est pas nécessaire d'ajouter beaucoup de matière grasse si votre poêle est adaptée.
Cuire l'onglet.
- Saisissez l'onglet environ 1 à 3 minutes par face selon son épaisseur et la cuisson souhaitée. Évitez de le retourner sans cesse : laissez une belle coloration se former.
Laisser reposer.
- Déposez l'onglet sur une assiette ou une planche et laissez-le reposer 4 à 5 minutes, légèrement couvert.
Découper correctement la viande.
- Repérez le sens des fibres puis tranchez l'onglet finement perpendiculairement aux fibres. C'est essentiel pour obtenir une viande tendre.
Dresser.
- Répartissez la patate douce, les légumes et l'onglet dans les assiettes. Ajoutez environ 30 g de confit d'oignons sur ou à côté de la viande. Terminez éventuellement avec quelques grains de fleur de sel et du poivre fraîchement moulu.
Pour une cuisson encore plus précise, vous pouvez utiliser une sonde à cœur. La température continuera légèrement à monter pendant le repos : mieux vaut donc retirer l'onglet du feu juste avant d'atteindre la cuisson finale désirée.
Cette estimation favorable s'explique par la forte proportion de légumes, la quantité raisonnable de matière grasse ajoutée, l'absence de sucre ajouté dans le confit et la bonne teneur en protéines et fibres. Le résultat peut toutefois changer selon la quantité de sel, la teneur en matières grasses de l'onglet et surtout la composition exacte du confit d'oignons. Le Nutri-Score indiqué ici est une estimation informative de la recette et non un calcul réglementaire officiel réalisé sur un produit commercialisé.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 360 kcalGlucides: 27 gProtéines: 33 gLipides: 13 gFibre: 9 g
Notes
Glucides, IG et charge glycémique
Dans cette assiette, les principaux glucides proviennent de la patate douce, des petits pois et des oignons. L'onglet de bœuf ne contient pratiquement pas de glucides et les haricots verts ainsi que le brocoli en apportent relativement peu. L'index glycémique de la patate douce n'est pas une valeur fixe. Il peut varier selon la variété et surtout selon la préparation. Plus un aliment riche en amidon est longuement cuit et transformé en texture très fine, plus son amidon peut devenir rapidement accessible aux enzymes digestives. C'est la raison pour laquelle je préfère ici une patate douce simplement cuite puis écrasée grossièrement plutôt qu'une purée longuement mixée. Mais il faut surtout raisonner sur le repas complet : la portion de patate douce est relativement petite et elle est associée à beaucoup de légumes, des fibres, des protéines et un peu de matières grasses.Et pour une personne diabétique ?
Cette recette apporte environ 25 à 27 g de glucides par portion. Cela permet de connaître la quantité approximative de glucides du repas, mais la réponse glycémique reste individuelle. Elle peut notamment varier selon la quantité réellement consommée, le traitement, l'activité physique, le moment de la journée et les autres aliments du repas.