Blanquette de Cabillaud
Savourez cette blanquette de poisson aux asperges des sables, champignons, poireaux et carottes – une recette gourmande et légère, parfaite pour les diabétiques et les adeptes des IG bas.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 10g
Ingrédients
- 600 g dos de Cabillaud
- 200 g Asperges blanches des sables fraiches
- 200 g Champignons de Paris tranchés
- 2 Poireaux coupés en rondelles
- 2 carottes coupées en petits tronçons
- 1 Oignon émincé
- 2 gousses d' Ail hachées
- 1 c. à soupe Farine d'orge mondé ou farine de lupin pour IG encore plus bas
- 200 ml Crème fraîche allégée ou crème de soja pour une version sans lactose
- 200 ml Bouillon de légumes
- 1 jaune d' Oeuf
- 1 c. à soupe Jus de Citron
- 1 feuille Laurier
- Thym
- Sel et poivre au goût
- 1 c. à soupe huile d’olive
Instructions
- Laver , éplucher et couper les légumes
- Cuire les carottes une dizaine de minutes dans de l'eau bouillante (qui servira pour votre bouillon de légumes)
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon, l’ail, les poireaux et les carottes égouttées pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajoutez les champignons et les têtes d'asperges et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires.
- Saupoudrez la farine sur les légumes et mélangez bien pour enrober le tout.
- Versez le bouillon de légumes et le jus de citron, ajoutez la feuille de laurier et le thym, puis laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
- Ajoutez les dos de cabillaud et laissez cuire à couvert pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit tendre et se détache facilement à la fourchette.
- Mélangez le jaune d'œuf avec la crème fraîche et un peu de sauce chaude, puis incorporez-le doucement à la blanquette hors du feu pour épaissir la sauce sans la cuire. Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.
- Servez chaud, accompagné de légumes à IG bas ou de quinoa pour un plat équilibré.
Notes
Bienfaits santé : Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, essentiels pour le cœur et le cerveau. Les asperges des sables sont riches en fibres, vitamines A, C, E et K, et en acide folique, tandis que les champignons renforcent le système immunitaire. Les poireaux, quant à eux, favorisent une bonne digestion et aident à réguler la glycémie grâce à leurs fibres solubles.
Conseil d’accompagnement (pour les régimes IG bas) : Pour un repas 100% IG bas, accompagnez cette blanquette d’un gratin de céleri-rave ou d’une purée de courgettes, et terminez avec une petite salade verte croquante pour une touche de fraîcheur. Évitez le pain blanc ou le riz blanc, et préférez des alternatives comme le quinoa ou le sarrasin.
Nutrition - Apports en glucides
Portion: 1 PartCalories: 260 kcalGlucides: 10 gProtéines: 24 gLipides: 11 gFibre: 4 g
