Églefin au four, trio de riz sauvage et purée de petits pois
Découvrez comment préparer un eglefin au four moelleux, accompagné d'un riz parfumé et d'une purée verte fraîche.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 29g
Ingrédients
- 600 g de filets de Eglefin fins
- 180 g Riz trio de riz rouge/noir/sauvage
- 300 g Petits pois
- 200 g Épinards Frais ou congelés
- 12 feuilles de Menthe
- 1 citron
- 2 c. à café Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Instructions
- Cuisez le trio de riz sauvage. Rincez-le rapidement puis faites-le cuire selon les indications du paquet, généralement 18 à 25 minutes. Égouttez et gardez au chaud.
- Préparez la purée verte. Faites cuire les petits pois 5 à 6 minutes dans de l’eau frémissante salée. Ajoutez les épinards dans la dernière minute. Égouttez en gardant un peu d’eau de cuisson (garder quelques petits pois en topping).
- Mixez. Placez petits pois, épinards, menthe, 1 c. à café d’huile d’olive, un peu de sel, du poivre et 4 c. à soupe d’eau de cuisson dans un blender. Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse et souple.
- Préchauffez le four à 180°C. Déposez les filets dans un plat légèrement huilé avec la seconde cuillère à café d’huile d’olive. Salez légèrement, poivrez et ajoutez un peu de zeste de citron si vous aimez.
- Faites cuire l’eglefin au four. Enfournez pour 8 à 12 minutes selon l’épaisseur des filets. Surveillez bien : un filet fin cuit très vite.
- Dressez les assiettes. Formez un petit dôme de riz à l’aide d’un cercle ou d’un bol. Ajoutez la purée verte, déposez l’églefin puis servez avec un quartier de citron.
Le Nutri-Score de l’eglefin au four est ici estimé à A grâce à un profil global très favorable : peu de matières grasses, très peu d’acides gras saturés, une belle richesse en protéines, une place importante donnée aux légumes et une densité énergétique modérée. Le trio de riz apporte les glucides nécessaires pour faire de cette recette un vrai plat complet, mais la portion reste mesurée, ce qui aide à conserver un bon équilibre général.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 305 kcalGlucides: 29 gProtéines: 31 gLipides: 4.8 gFibre: 7 g
Notes
Variantes
- Remplacez une partie du trio de riz par du riz basmati complet si vous voulez un rendu plus tendre.
- Ajoutez une cuillère de skyr dans la purée pour une texture plus crémeuse.
- Remplacez la menthe par de l’aneth pour une version plus classique.
- Vous pouvez aussi incorporer 1 à 2 cuillères à soupe de crème fraîche dans la purée de petits pois, épinards et menthe pour une texture plus onctueuse et gourmande. Cette petite quantité reste compatible avec une alimentation équilibrée et une cuisine à index glycémique modéré, à condition de rester raisonnable sur les portions.
