Quinoa Bowl aux Lentilles et Edamame
Un quinoa bowl riche en protéines végétales qui revisite le taboulé en version IG bas, idéal pour diabétiques et gourmets.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 43g
Ingrédients
- 100 g Lentilles sèches - vertes du puy sèches- compter 44,5g de glucides complexes pour 100g
- 120 g Quinoa sec - compter 58g de glucides complexes pour 100g
- 4 Tomates 4g de glucides simples pour 100g
- 180 g Edamame écossés - entre 7 et 10g de glucides pour 100g
- Huile d'avocat
- Vinaigre à la mangue
- 2 c. à café Graines de Chia
- 2 c. à café graines de sésame grillées
- 2 cuillère à soupe Persil haché
- 2 tiges de Cébettes ou oignon nouveau
Instructions
- Cuire le quinoa dans le double de son volume en eau salée après l'avoir rincé: voir sur le paquet, en général entre 10 et 15 minutes suivant la qualité.
- Cuire les lentilles dans le triple de leur volume en eau en commençant à l'eau froide : voir sur le paquet, en général entre 25 et 30 minutes suivant la qualité
- blanchir l'Edamame 4 minutes à l'eau bouillante. Laisser refroidir l'ensemble
- Couper la tomate en cubes, émincer la cebette , mélanger avec le reste des ingrédients, un filet d'huile d'avocat et de vinaigre à la mangue
- Parsemer quelques graines de Chia, de sésame grillé et des brins de persil
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 430 kcalGlucides: 43 gProtéines: 25 gLipides: 12 gFibre: 9 g
Notes
IG bas et diabète : pourquoi ce bowl fait la différence
Ce plat atteint un index glycémique d’environ 35 et une charge glycémique de 15 par portion, bien plus bas que le taboulé au boulgour. Cela en fait une option idéale pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à stabiliser leur glycémie. Les fibres des lentilles et du quinoa ralentissent l’absorption des glucides. Les protéines végétales, abondantes grâce aux edamame, prolongent la satiété. Associé à des légumes frais riches en antioxydants, ce bowl devient un allié santé complet.