Flétan sauce vierge aux fruits rouges
Savourez le flétan sauce vierge aux fruits rouges, une recette festive qui allie légèreté et élégance pour vos repas.Flétan sauce vierge
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 23g
Ingrédients
- 4 pavés de Flétan biens épais
Accompagnement
- 400 g Patate douce
- 1 Brocoli
Sauce Vierge
- 1 Citron vert
- 50 g Groseilles
- 50 g Myrtilles
- 10 Tomates cerises
- 1 Courgette
- 1 Echalote
- 1 gousse Ail
- 10 cl Huile d'olive
- 2 cuillère à soupe aneth cidelée
- Poivre de sichuan au moulin
- sel de Guérande
Instructions
Préparer la sauce vierge :
- Couper la courgette en petits dés.
- Ajouter l’ail écrasé, l’échalote ciselée, les groseilles, les myrtilles et les tomates cerises coupées en deux.
- Saler, poivrer, ajouter l’aneth puis l’huile d’olive et le jus du citron vert.
- Laisser mariner 1 heure au frais.
Cuire l’accompagnement :
- Couper les patates douces en cubes et cuire 20 minutes dans une eau légèrement salée.
- Ajouter les bouquets de brocoli 10 minutes avant la fin de cuisson.
- Égoutter et écraser grossièrement.
Cuire le flétan :
- Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, cuire les pavés 4 minutes par face.
- Le flétan doit rester moelleux, légèrement nacré au centre.
Dressage :
- Déposer une base de purée patate douce–brocoli.
- Ajouter le flétan chaud.
- Napper généreusement de sauce vierge froide.
- Décorer d’un peu d’aneth.
Riche en fibres, faible en sucres, riche en oméga-3 et faible en graisses saturées.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 360 kcalGlucides: 23 gProtéines: 32 gLipides: 16 gFibre: 5 g
