Filet de lingue meunière, sauce vierge aux légumes du soleil

Filet de lingue meunière, sauce vierge aux légumes du soleil

Une lingue meunière légère et savoureuse, accompagnée d’une sauce vierge méditerranéenne et de riz sauvage. Recette IG bas gourmande !

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5 pour 1 note

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique

Préparation: 20

Cuisson: 20

Portions: 4

Glucides par part: 30g

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Ingrédients

Pour la lingue meunière IG bas

560 g de filet de Lingue 4 portions de 140 g
40 g Farine d'orge mondé ou petit épeautre intégral fin
15 g Beurre demi-sel
1 c. à soupe huile d’olive
Sel et poivre

Pour la sauce vierge aux légumes du soleil

80 g Cébettes ou oignon frais
80 g Courgette
80 g Poivron rouge
80 g Aubergine
100 g Tomate
2 petites gousses d’ ail pressées
6 c. à soupe huile d’olive
Le jus d’1 citron
3 c. à soupe Basilic ciselé
3 c. à soupe Persil ciselé
Sel et poivre

Pour l’accompagnement

160 g Riz sauvage trio de riz rouge/noir/complet

Instructions

Cuire le trio de riz sauvage

Rincez le mélange de trois riz sous l’eau froide. Faites cuire dans un grand volume d’eau salée selon les indications du paquet (25 à 30 minutes). Égouttez puis réservez au chaud.

Préparer la brunoise de légumes

Lavez les légumes puis coupez l’oignon, la courgette, le poivron, l’aubergine et la tomate en très petits dés réguliers (brunoise). Pressez l’ail et ciselez le basilic ainsi que le persil.

Réaliser la sauce vierge aux légumes du soleil

Dans une poêle antiadhésive, faites revenir la brunoise avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pendant 4 à 5 minutes à feu doux.

Ne pas trop cuire pour garder les légumes croquants

Ajoutez ensuite l’ail pressé puis poursuivez la cuisson 2 minutes.
Retirez du feu, puis incorporez la tomate, l’huile d’olive, le jus de citron, le basilic, le persil, du sel et du poivre. Mélangez délicatement pour conserver toute la fraîcheur et les saveurs de la sauce vierge et laiser mariner 1 30 minutes ou plus.

Cuire la lingue meunière IG bas

Épongez les filets de lingue. Salez, poivrez puis farinez légèrement avec la farine IG bas.
Faites chauffer le beurre avec 1 cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle. Faites cuire les filets 3 à 4 minutes par face jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et encore moelleux.

Dresser les assiettes

Répartissez le trio de riz sauvage dans les assiettes. Déposez le filet de lingue puis ajoutez généreusement la sauce vierge aux légumes du soleil. Parsemez de basilic ou de persil frais avant de servir.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 520 kcalGlucides: 30 gProtéines: 33 gLipides: 27 gFibre: 5 g

Notes

Pourquoi ce plat est intéressant pour le diabète ?

Cette recette combine intelligemment protéines maigres, fibres végétales et glucides maîtrisés. La portion de riz volontairement modérée (40 g cru par personne) permet d’éviter une excessive tout en gardant le plaisir d’un vrai accompagnement.

Les légumes du soleil apportent des fibres, des antioxydants et du volume dans l’assiette, favorisant une meilleure satiété sans excès calorique.

La lingue, quant à elle, est un poisson maigre particulièrement intéressant lorsqu’on souhaite augmenter les protéines sans alourdir le repas.