Ratatouille au thon frais au airfryer (ou non)

ratatouille au air fryer au thon et cereales ig bas

Découvrez comment préparer une savoureuse ratatouille au airfryer, pleine de légumes d'été et de thon frais

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5 pour 1 note

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine des Régions, Cuisine IG Bas

Préparation: 20

Cuisson: 50

Portions: 4

Glucides par part: 28g

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Ingrédients

Pour la ratatouille presque confite

2 Courgettes moyennes environ 400 g
1 Aubergine moyenne 300 g
2 poivrons rouges 300 g
1 gros Oignon 120 g
2 gousses d' Ail
400 g Tomates pelées en boîte
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 branches de Romarin
3 branches de Thym
10 feuilles de Basilic
Sel et poivre

Pour le thon

520 g Thon frais environ 130 g par personne
1 c. à soupe huile d’olive
Poivre
1 pincée d’ Herbes de provence facultatif

Pour l’accompagnement

200 g Mix céréales Carrefour Sensation Épeautre , Lentilles, Petits Pois & Soja (poids cru)
Eau
Sel

Instructions

Version Air Fryer

Lavez les courgettes, l’aubergine et les poivrons. Coupez les courgettes en demi-rondelles épaisses, l’aubergine en cubes, les poivrons en lanières et l’oignon jaune en fines lamelles. Écrasez légèrement les gousses d’ail avec la peau pour parfumer la préparation.
Déposez tous les légumes dans un grand saladier avec l’huile d’olive, le thym, le romarin, du sel et du poivre. Mélangez soigneusement pour bien enrober les légumes.
Versez les légumes dans le panier de l’Air Fryer et faites cuire 20 minutes à 180°C en mélangeant une fois à mi-cuisson.
Ajoutez les tomates pelées concassées puis poursuivez la cuisson 20 à 25 minutes à 170°C jusqu’à obtenir une ratatouille fondante, légèrement caramélisée et presque confite. Ajoutez le basilic frais ciselé en fin de cuisson. Remuer à mi cuisson.
Badigeonnez légèrement le thon frais avec un peu d’huile d’olive et poivrez-le. Déposez-le sur la ratatouille et poursuivez la cuisson 5 à 6 minutes à 180°C pour garder un cœur légèrement rosé et moelleux.
Pendant ce temps, faites cuire le mélange Carrefour Sensation Épeautre, Lentilles, Petits Pois & Soja dans un grand volume d’eau légèrement salée selon les indications du paquet. Égouttez puis réservez.
Servez la ratatouille presque confite avec le thon frais et environ 50 g crus de mélange céréales par personne pour rester sous les 40 g de glucides par assiette.

Version sauteuse

Faites revenir l’oignon et les poivrons dans une grande sauteuse avec l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajoutez ensuite les courgettes, l’aubergine, les gousses d’ail, le thym et le romarin puis poursuivez la cuisson 10 minutes à feu moyen.
Ajoutez les tomates pelées et laissez mijoter à feu doux pendant environ 25 minutes sans couvercle jusqu’à ce que la ratatouille devienne fondante, concentrée en goût et presque confite. Incorporez le basilic frais en fin de cuisson.
Dans une poêle chaude légèrement huilée, faites cuire le thon frais environ 2 minutes de chaque côté pour un cœur rosé ou 3 minutes de chaque côté pour une cuisson plus poussée.
Faites cuire le mélange céréales selon les instructions du paquet puis dressez l’assiette avec une belle portion de ratatouille, le mélange épeautre-lentilles et le thon frais juste saisi.

Pour retrouver l’aspect de votre photo, servez la ratatouille sur un côté de l’assiette, le mélange céréales sur l’autre et déposez les morceaux de thon juste au-dessus avec quelques feuilles de basilic frais. Un filet d’huile d’olive au dernier moment apporte une vraie touche méditerranéenne.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 460 kcalGlucides: 28 gProtéines: 37 gLipides: 16 gFibre: 9 g

Notes

Pourquoi cette assiette est intéressante pour le diabète ?

Moins de 40 g de glucides par assiette
Riche en fibres végétales
Bonne source de protéines grâce au thon frais
IG plus modéré qu’un accompagnement au riz blanc
Très rassasiant grâce au mélange céréales + légumineuses