Bowl IG bas sarrasin quinoa lentilles & œuf coulant

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Type de plat: Plat principal, Salade

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 10

Cuisson: 10

Portions: 2

Glucides par part: 26g

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Ingrédients

Pour la base

40 g Sarrasin décortiqué
30 g Quinoa rouge
30 g Lentilles Corail

Pour la garniture

2 oeufs
2 Tomates
80 g Mangue en dés
80 g Edamame
2 c. à soupe Graines de courge

Pour l’assaisonnement & la fraîcheur

1 poignée de menthe fraîche ciselée
1 poignée de persil ciselé
2 c. à soupe huile d’olive
1 c. à soupe Vinaigre agrumes
Sel & poivre du moulin

Instructions

Cuire la base : mélangez les trois graines, cuisez-les 10 min dans l’eau bouillante salée. Égouttez, rincez à l’eau froide, réservez.
Cuire et écaler les œufs mollets : utilisez l’astuce ci-dessus pour un écalage facile.
Préparer les garnitures : coupez tomates et mangue en dés, décongelez ou blanchissez les edamame, hachez les herbes.
Assembler : dans un saladier, mélangez la base refroidie avec huile, vinaigre, herbes, sel et poivre. Ajoutez mangue, tomates, edamame, graines de courge.
Dresser : dans chaque bol, ajoutez l’œuf coupé en deux au centre. Parsemez de feuilles fraîches pour le look. C’est prêt !

Notes

Top 6 des bienfaits nutritionnels de ce bowl :

1. Un index glycémique bas, pour une énergie stable

Le trio sarrasin – quinoa rouge – lentilles corail évite les pics de glycémie. Parfait pour les diabétiques ou ceux qui veulent éviter les fringales.

2. Une belle source de protéines végétales

Grâce aux lentilles corail, au sarrasin, au quinoa et aux edamame, ce bowl apporte des acides aminés essentiels — et l’œuf complète parfaitement l’ensemble.

3. Riche en fibres

Les légumineuses, les graines, les herbes fraîches et la tomate apportent une bonne dose de fibres pour la satiété, une meilleure digestion et un meilleur contrôle du sucre sanguin.

4. Antioxydants à gogo

Le sarrasin contient de la rutine, un flavonoïde qui soutient la circulation et protège les vaisseaux.
Le quinoa rouge et la menthe sont riches en antioxydants naturels qui luttent contre le stress oxydatif.

5. Bonnes graisses

Les graines de courge et l’huile d’olive apportent des oméga-9 et du zinc, bénéfiques pour le cœur, la peau et l’immunité.

6. Vitamines et minéraux

L’œuf : riche en vitamine D, choline (cerveau) et protéines complètes.
L’edamame et la mangue : riches en vitamine C, fer végétal, potassium.
Le persil : véritable concentré de vitamine K et fer biodisponible.

Conclusion express : Ce bowl coche toutes les cases : IG bas, protéiné, végétal, équilibré, esthétique… et délicieux. Un plat santé sans compromis sur le goût.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 bowlCalories: 390 kcalGlucides: 26 gProtéines: 20 gLipides: 18 g