Courgettes farcies au AIr Fryer ou au four
Préparez des courgettes farcies au Air Fryer avec une farce délicieuse au son d'avoine pour un repas léger ig bas cet été.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 7g
Les indispensables
Ingrédients
Pour les courgettes
- 2 grosses Courgettes ou 4 moyennes
- De l’eau pour la précuisson
- Un peu de sel
Pour la farce au son d’avoine
- 400 g Chair à saucisse
- 200 g Coulis de tomates ou sauce cuisinée sans sucre ajouté
- 45 g Son d'avoine
- 1 Oignon frais
- 2 gousses Ail
- 3 c. à soupe Persil frais ciselé
- 2 c. à soupe Ciboulette fraîche ciselée
- 15 feuilles Basilic frais ciselé
- 1 c. à café herbes de Provence
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Du poivre
- Un peu de sel si nécessaire
- Pignons de pin
Pour gratiner les courgettes, facultatif
- 30 g Parmesan râpé
Instructions
Préparer les courgettes
- Laver les courgettes puis les couper en deux dans la longueur. À l'aide d'une cuillère, retirer délicatement la chair en laissant environ 8mm d'épaisseur contre la peau afin qu'elles conservent leur forme pendant la cuisson. Conserver seulement la moitié de la chair pour la farce, le reste pourra être utilisé dans une soupe, une ratatouille ou une omelette.
Précuire les courgettes
- Verser 2 à 3 cm d'eau dans une grande sauteuse à bords hauts. Déposer les demi-courgettes, face creusée vers le haut, couvrir puis laisser précuire 8 à 10 minutes. Les courgettes doivent être légèrement tendres sans être totalement cuites. Les égoutter ensuite quelques minutes sur du papier absorbant.
Préparer la farce
- Hacher grossièrement la moitié de la chair des courgettes. Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive pendant 3 minutes. Ajouter l'ail pressé puis la chair des courgettes et poursuivre la cuisson 8 à 10 minutes afin d'éliminer un maximum d'eau.
- Ajouter la chair à saucisse, l'émietter puis cuire environ 5 minutes. Incorporer le coulis de tomate, les herbes de Provence et le poivre, puis laisser mijoter encore 5 minutes.
- Hors du feu, ajouter le persil, la ciboulette, le basilic et le son d'avoine. Mélanger puis laisser reposer 5 minutes afin que le son d'avoine absorbe une partie des jus. Si la farce paraît encore un peu liquide, ajouter une cuillère à soupe supplémentaire de son d'avoine.
Garnir les courgettes
- Répartir généreusement la farce dans les demi-courgettes sans trop la tasser. Parsemer éventuellement de parmesan râpé.
Cuisson au Air Fryer
- Préchauffer le Air Fryer à 180°C si nécessaire. Déposer les courgettes dans le panier sans les superposer puis cuire 15 à 20 minutes à 180°C. Terminer éventuellement par 2 à 3 minutes en mode Grill pour obtenir une belle coloration. Vérifier que la farce est parfaitement cuite avant de servir.
ou Cuisson au four
- Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante. Déposer les courgettes dans un plat légèrement huilé avec quelques cuillères de coulis de tomate ou un petit fond d'eau. Enfourner 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les courgettes soient bien tendres et la farce complètement cuite. Si le dessus colore trop rapidement, couvrir le plat d'une feuille de papier cuisson pendant les dernières minutes.
Service
- présenter 1 Courgette avec un peu de sauce tomate chaude , parsemer d'herbes, de pignons... j'ai rajouté des fleurs comestibles...
(variable selon la teneur en matières grasses de la chair à saucisse utilisée).
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 430 kcalGlucides: 7 gProtéines: 24 gLipides: 20 gFibre: 7 g
Notes
Quelques conseils avant de commencer
Choisissez de préférence des courgettes longues assez larges et régulières. Elles seront plus faciles à creuser, à garnir et à installer dans le plat ou dans le panier du Air Fryer. La chair à saucisse étant généralement déjà salée et assaisonnée, ajoutez très peu de sel au début de la préparation. Il sera toujours possible de rectifier l’assaisonnement après cuisson de la farce. Utilisez de préférence un coulis de tomate nature, sans sucre ajouté, afin de conserver une recette simple et adaptée à une alimentation à indice glycémique bas. La quantité de son d’avoine peut être légèrement adaptée selon l’humidité de la farce. Commencez avec 45 g, laissez reposer quelques minutes, puis ajoutez éventuellement une petite cuillère supplémentaire si la préparation semble encore trop liquide.