Salade César
Découvrez la salade César légère anti-gaspi, savoureuse et originale, parfaite pour un dîner équilibré et sain.
Imprimer
Email
Pin
Twitter
Facebook
NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 34g
Ingrédients
Base de salade
- 300 g Salade mélangée
- 200 g Maïs
Protéines et légumes
- 2 oeufs durs
- 320 g Poulet restes de poulet grillé
- 150 g Courgettes restes grillées
- 150 g Aubergines restes grillées
Croûtons maison (IG réduit)
- 8 tranches Pain céréales et graines complet
- 2 c. à soupe huile d'olive
- Sel poivre
Sauce César légère « plus originale »
- 2 jaunes d' oeufs
- 4 c. à soupe Yaourt grec 0 %
- 2 c. à soupe moutarde
- 2 c. à soupe sauce worcestershire
- 2 Gousses d' Ail pressé
- Jus de Citron
- 2 c. à soupe c. à s. d’huile d’olive
- 4 filets d' Anchois hachés ou 1 c. à c. de pâte d’anchois
- 40 g Parmesan ou 2 c. à s. de levure maltée pour une version encore plus légère
- Sel poivre
Finitions
- 2 c. à soupe graines de sésame
- 2 c. à soupe Ciboulette ciselée
Instructions
- Cuire vos oeufs dur à l'avance pour qu'ils refroidissent.
Croûtons
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Coupez le pain en dés, mélangez avec l’huile, sel et poivre.
- Étalez sur une plaque et enfournez 10–12 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Sauce César légère
- Dans un bol, fouettez les jaunes d’œuf avec la moutarde, la sauce Worcestershire, l’ail et le jus d'un citron.
- Incorporez l’huile en filet pour émulsionner, puis ajoutez le yaourt.
- Incorporez les anchois et le parmesan râpé.
- Rectifiez l’assaisonnement et réservez au frais.
Assemblage
- Répartissez la salade mélangée et le maïs dans 4 assiettes.
- Ajoutez le poulet et les légumes grillés.
- Disposez les demi-œufs durs.
- Nappez généreusement de sauce César.
- Parsemez de croûtons, graines de sésame et ciboulette.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 480 kcalGlucides: 34 gProtéines: 35 gLipides: 17 gFibre: 6 g
Notes
-
Sauce revisitée et allégée
- Remplacement d’une grande partie de l’huile et de la mayonnaise par du yaourt grec 0 %, ce qui réduit fortement l’apport en matières grasses tout en conservant l’onctuosité.
- Huile d’olive limitée à 2 cuillères à soupe pour 4 portions (au lieu de 6–8 c. s. dans la recette traditionnelle).
- Parmesan dosé raisonnablement (40 g pour 4 personnes) ou remplacé par de la levure maltée, pour diminuer les graisses saturées.
-
Protéines maigres
- Utilisation de poulet grillé sans peau et d’œufs durs, sources de protéines de haute qualité, peu chargées en lipides.
-
Glucides à index glycémique réduit
- Croûtons maison en pain complet aux céréales au lieu du pain blanc, pour ralentir l’absorption des sucres et éviter les pics de glycémie.
- Maïs en quantités modérées, complété par de nombreux légumes fibres (salade, courgettes, aubergines).
-
Richesse en fibres et en légumes
- Forte proportion de légumes grillés et de salade verte, qui augmentent l’apport en fibres, améliorent la satiété et stabilisent la glycémie.
-
Graisses de bonne qualité
- Prédominance de l’huile d’olive et des graines de sésame, riches en acides gras mono- et polyinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
