Rougail ou Cari de Thon Frais aux Haricots Noirs (IG Bas)
Découvrez le rougail de thon, un plat créole savoureux et équilibré pour allier plaisir et alimentation IG bas.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 40g
Les indispensables
Ingrédients
Pour le rougail (ou cari) de thon aux haricots noirs
- 600 g Thon frais en cubes
- 240 g Haricots noirs ou rouge
- 2 petits Oignons frais émincés
- 2 gousses d' Ail pressées
- 1 c. à soupe Gingembre frais râpé
- 200 g pulpe de tomate
- 1 c. à café Curcuma en poudre
- 1 c. à café paprika
- 1 c.à soupe Huile de coco
- Le jus d’un ½ citron vert
- Coriandre fraîche ou persil plat
- Sel poivre, thym
Pour le riz créole IG bas aux poivrons
- 140 g Riz Basmati complet ou non
- 1 Oignon frais finement émincé
- ½ Poivron rouge coupé en dés
- 1 c. à café huile de coco
- 1 brin de thym
- 1 pincée de Sel
Pour le rougail de mangue verte
- 160 g mangue verte non mûre, hachée grossièrement
- 1 petit Oignon frais ou cebette
- 1 Piment doux ou quelques gouttes de Tabasco
- Le jus d’un demi Citron vert
- 1 c. à soupe huile d’olive
- Sel coriandre fraîche
Pour la julienne de courgette façon créole
- 400 g Courgettes
- 1 gousse d' Ail
- 1 c. à café curcuma en poudre
- 1 c. à café Huile de coco
- Thym sel, poivre
Pour le service
- quartiers de Citron vert
Instructions
Préparation du rougail (ou cari) de thon
- Couper en cubes le thon et faire dorer l2/3 minutes dans une sauteuse avec l'huile de coco - réserver.
- Faites revenir les oignons jusqu’à légère coloration.
- Ajoutez l’ail, le gingembre, la pulpe de tomate, le curcuma et le piment. Laissez mijoter environ 5 minutes.
- Incorporez les cubes de thon, salez, poivrez et laissez cuire à feu doux pendant 8 à 10 minutes.
- Ajoutez les haricots noirs cuits et un peu d’eau si nécessaire. Prolongez la cuisson 4 minutes.
Préparation du riz créole aux poivrons
- Rincez soigneusement le riz à l’eau froide.
- Faites revenir l’oignon et les dés de poivron dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
- Ajoutez le riz et le thym, mélangez une minute pour le nacrer.
- Versez 2 fois le volume du riz en eau chaude salée. Couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption complète.
Préparation du rougail de mangue verte
- Tremper la mangue verte grossièrement haché 30 minutes à l'eau salé - égoutter et presser dans un torchon.
- , Ajouter l’échalote ciselée, le piment émincé, le jus de citron vert et l’huile d’olive.
- Salez, ajoutez la coriandre fraîche ciselée et laissez reposer au frais 30 minutes avant de servir.
Préparation de la julienne de courgette
- Coupez les courgettes en fines lamelles ou en julienne. (vous pouvez utiliser un spiralisateur)
- Faites-les revenir dans un filet d’huile avec l’ail et le curcuma.
- Ajoutez un filet d’eau, couvrez et laissez cuire 6 à 8 minutes, juste pour les attendrir.
- Assaisonnez avec sel, poivre et thym.
Dressage
- Disposez dans chaque assiette une portion de riz créole aux poivrons, une portion de rougail (ou cari) de thon aux haricots noirs et une portion de julienne de courgette.
- Ajoutez une cuillerée de rougail de mangue verte et terminez avec un filet de citron vert frais pour rehausser les saveurs.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Portion: 1 PartCalories: 465 kcalGlucides: 40 gProtéines: 32 gLipides: 10 gFibre: 9 g
