Rougail ou Cari de Thon Frais aux Haricots Noirs (IG Bas)

Un plat créole savoureux et équilibré, un Rougail de thon en version IG bas pour allier plaisir, tradition et maîtrise de la glycémie.

Un plat complet, équilibré et à indice glycémique bas

Ce rougail ou cari de thon frais aux haricots noir ou rouges, servi avec un rougail mangue, un riz créole aux poivrons et une julienne de courgette façon créole, est pensé comme un plat unique complet et équilibré. Il respecte une charge glucidique maîtrisée tout en offrant des saveurs intenses, inspirées de la cuisine réunionnaise, mais adaptées à une alimentation à indice glycémique bas.

Origine du rougail et du cari

Sur l’île de La Réunion, le cari et le rougail font partie du quotidien. Le cari, issu du mot tamoul kari signifiant « sauce épicée », désigne un plat mijoté parfumé au curcuma, au gingembre, à l’oignon et à l’ail. Le rougail, quant à lui, désigne à la fois une préparation pimentée d’accompagnement et certaines sauces à base de tomate et d’épices, servies avec du riz.

Dans cette recette, j’ai longtemps hésité : s’agit-il d’un cari de thon ou d’un rougail de thon ? Avec de la pulpe de tomate, du gingembre frais, du curcuma en poudre, de l’ail, de l’oignon et un peu de coriandre, les deux appellations se défendent. Peut-être qu’un Créole saura trancher. J’ai finalement choisi de revendiquer les deux, en gardant l’esprit de la cuisine créole tout en l’adaptant à une approche IG bas.

Un plat équilibré et à IG bas

Ce plat a été conçu pour proposer un équilibre optimal entre glucides, protéines et fibres, avec un impact modéré sur la glycémie :

• Les haricots noirs et le riz basmati complet  apportent des glucides complexes à digestion lente.
• Le thon frais fournit des protéines de haute qualité et des acides gras intéressants.
• Le rougail mangue verte et la courgette apportent fibres, vitamines et fraîcheur.
• L’ensemble de l’assiette est limité à environ 40 g de glucides par portion, dont environ 25 g de glucides complexes.

Ce plat s’intègre parfaitement dans une alimentation à indice glycémique bas, notamment pour les personnes diabétiques ou souhaitant limiter les pics de glycémie.

Rougail ou Cari de Thon Frais aux Haricots Noirs (IG Bas)

Découvrez le rougail de thon, un plat créole savoureux et équilibré pour allier plaisir et alimentation IG bas.

Imprimer Email Pin Twitter Facebook

NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 2 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine du Monde, Cuisine IG Bas

Préparation: 35 minutes min

Cuisson: 28 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 40g

Ajouter à ma liste des courses Voir ma liste

Les indispensables

Spiralisateur

Ingrédients

Pour le rougail (ou cari) de thon aux haricots noirs

• 600 g Thon frais en cubes
• 240 g Haricots noirs ou rouge
• 2 petits Oignons frais émincés
• 2 gousses d' Ail pressées
• 1 c. à soupe Gingembre frais râpé
• 200 g pulpe de tomate
• 1 c. à café Curcuma en poudre
• 1 c. à café paprika
• 1 c.à soupe Huile de coco
• Le jus d’un ½ citron vert
• Coriandre fraîche ou persil plat
• Sel poivre, thym

Pour le riz créole IG bas aux poivrons

• 140 g Riz Basmati complet ou non
• 1 Oignon frais finement émincé
• ½ Poivron rouge coupé en dés
• 1 c. à café huile de coco
• 1 brin de thym
• 1 pincée de Sel

Pour le rougail de mangue verte

• 160 g mangue verte non mûre, hachée grossièrement
• 1 petit Oignon frais ou cebette
• 1 Piment doux ou quelques gouttes de Tabasco
• Le jus d’un demi Citron vert
• 1 c. à soupe huile d’olive
• Sel coriandre fraîche

Pour la julienne de courgette façon créole

• 400 g Courgettes
• 1 gousse d' Ail
• 1 c. à café curcuma en poudre
• 1 c. à café Huile de coco
• Thym sel, poivre

Pour le service

• quartiers de Citron vert

Instructions

Préparation du rougail (ou cari) de thon

• Couper en cubes le thon et faire dorer l2/3 minutes dans une sauteuse avec l'huile de coco - réserver.
• Faites revenir les oignons jusqu’à légère coloration.
• Ajoutez l’ail, le gingembre, la pulpe de tomate, le curcuma et le piment. Laissez mijoter environ 5 minutes.
• Incorporez les cubes de thon, salez, poivrez et laissez cuire à feu doux pendant 8 à 10 minutes.
• Ajoutez les haricots noirs cuits et un peu d’eau si nécessaire. Prolongez la cuisson 4 minutes.

Préparation du riz créole aux poivrons

• Rincez soigneusement le riz à l’eau froide.
• Faites revenir l’oignon et les dés de poivron dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
• Ajoutez le riz et le thym, mélangez une minute pour le nacrer.
• Versez 2 fois le volume du riz en eau chaude salée. Couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption complète.

Préparation du rougail de mangue verte

• Tremper la mangue verte grossièrement haché 30 minutes à l'eau salé - égoutter et presser dans un torchon.
• , Ajouter l’échalote ciselée, le piment émincé, le jus de citron vert et l’huile d’olive.
• Salez, ajoutez la coriandre fraîche ciselée et laissez reposer au frais 30 minutes avant de servir.

Préparation de la julienne de courgette

• Coupez les courgettes en fines lamelles ou en julienne. (vous pouvez utiliser un spiralisateur)
• Faites-les revenir dans un filet d’huile avec l’ail et le curcuma.
• Ajoutez un filet d’eau, couvrez et laissez cuire 6 à 8 minutes, juste pour les attendrir.
• Assaisonnez avec sel, poivre et thym.

Dressage

• Disposez dans chaque assiette une portion de riz créole aux poivrons, une portion de rougail (ou cari) de thon aux haricots noirs et une portion de julienne de courgette.
• Ajoutez une cuillerée de rougail de mangue verte et terminez avec un filet de citron vert frais pour rehausser les saveurs.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 465 kcalGlucides: 40 gProtéines: 32 gLipides: 10 gFibre: 9 g

Bienfaits santé et intérêt IG bas

• Stabilité glycémique : la combinaison riz complet + haricots rouges limite les pics glycémiques.
• Satiété durable : les fibres et les protéines assurent un bon rassasiement.
• Riche en antioxydants : curcuma, poivron rouge, gingembre, mangue et citron vert apportent des composés protecteurs.
• Protéines de qualité : le thon, associé aux légumineuses, contribue à un profil protéique intéressant.
• Plat complet : protéines, glucides complexes, fibres et lipides de qualité sont réunis dans une seule assiette.

Conseil IG bas

• Utilisez du riz basmati complet ou rouge, portionné à 35 g crus par personne.
• Évitez la surcuisson du riz et des courgettes pour conserver un indice glycémique bas.
• Servez systématiquement avec un filet de citron vert au moment du service : l’acidité participe à ralentir l’absorption glucidique et rehausse les saveurs.
• L’association riz + haricots rouges + thon permet un bon équilibre entre glucides, protéines et fibres, sans excès de glucides.

Focus ingrédients : haricots noirs et mangue verte

Haricots noirs

Les haricots noirs sont particulièrement intéressants dans les recettes à IG bas : leur teneur élevée en fibres ralentit la digestion des sucres et prolonge la satiété. Leur riche teneur en anthocyanes, pigments antioxydants naturels, aide à lutter contre le stress oxydatif. Avec un IG autour de 35, ils constituent un choix idéal pour stabiliser la glycémie.

Mangue verte

La mangue verte, contrairement à la mangue mûre, contient peu de fructose, mais davantage de vitamine C, de polyphénols et d’amidon résistant. Son goût acidulé et sa texture croquante en font un ingrédient parfait pour un rougail à IG bas : tonifiant, frais et très digestible.