L’index glycémique : qu’est ce que c’est ?

Alexandra Retion Diététicienne-Nutritionniste nous en dit plus sur l’index ou indice glycémique (IG )

La définition de l’Index Glycémique est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est à dire, le taux de sucre dans le sang.

C’est donc un moyen pour vous de savoir si l’aliment que vous mangez fait élever beaucoup votre taux de sucre dans le sang ou pas.

Il faut savoir que votre corps aime avoir un taux de sucre dans le sang stable. Or, quand vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, cela provoque un pic de glycémie (une élévation du taux de sucre) dans le sang. Pour baisser ce taux, le pancréas va produire de l’insuline qui permettra de diminuer le taux de sucre dans le sang.

Grâce à l’insuline, le glucose sera utilisé de suite par les cellules qui en ont besoin, ou si c’est en excès, il sera stocké sous forme de graisses dans le corps.

L’alimentation à IG bas, va permettre d’avoir une glycémie stable, donc d’éviter ces fameux pics de glycémie. Les avantages sont qu’avec une glycémie stable, cela évite le stockage sous forme de graisses et de sur-solliciter le pancréas.

Il existe un classement des aliments en fonction de leur indice glycémique car ils ne sont pas absorbés à la même vitesse dans le corps :

D’une manière générale, il est conseillé de privilégier des aliments à indice glycémique très bas à modéré. Car pour les personnes diabétiques de type 1 et les diabètes gestationnels, cela évite le pic de  glycémie (injection d’insuline à adapter en fonction). Pour les personnes diabétiques de type 2, aussi mais cela évite également le stockage sous forme de graisses. Et enfin pour tout le monde, cela permet d’éviter une sur-sollicitation du pancréas, car si le corps n’arrive plus à répondre, on provoque une résistance à l’insuline et donc un risque de diabète de type 2 ainsi qu’une une prise de poids.

Il existe des facteurs qui influencent l’indice glycémique des aliments :

Ce qui élève la glycémie :

• La cuisson = mon conseil : cuire « Al Dente » les féculents

• Le raffinage industriel = mon conseil : limiter les aliments ultra-transformés et privilégier le « fait-maison »

• Les aliments trop cuits (exemple des pâtes trop cuites, réchauffées au micro-ondes) = mon conseil : une fois cuits Al Dente, les consommer froid le lendemain sous forme de petite salade composée pour éviter de les réchauffer

• La forme liquide (boissons sucrées ou soupes) = mon conseil  privilégier les aliments à mastiquer

• La composition du repas (protéine, lipides, fibres) = mon conseil : intégrer toujours au cours du repas un protéine (animale ou végétale) + une bonne matière grasse (huile olive, colza) de préférence non cuite) + des fibres (grâce aux légumes ou/ et au aliments complets)

Quelques exemples en pratique :

Privilégier :

• riz complet vs riz blanc
• pain de seigle vs pain de mie
• farine de sarrasin vs farine blé
• farine complète vs farine blanche
• fruits entiers vs fruits en jus
• spaghettis complètes vs spaghettis blanches
• patate douce vs pomme de terre

L’indice glycémique n’est pas la seule chose à prendre en compte, il y a aussi la charge glycémique ou tout simplement la qualité nutritionnelle de l’aliment. Il ne faut rien supprimer pour autant mais simplement faire preuve de bon sens, manger le plus équilibré possible avec des aliments sains.

N’oubliez pas l’activité physique très importante pour l ‘équilibre de votre corps.

Alexandra Retion

Diététicienne-Nutritionniste sur Paris

www.alexandraretion.fr

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