Un poisson sans sauce c’est tout aussi bon ! et en plus c’est diététique…
Changez du riz ou des pâtes pour l’accompagner en choisissant des céréales à faible index glycémique comme le Quinoa et le Boulgour.
Choisissez un Bar de Méditerranée également appelé Loup.
Bar grillé aux épinards
environ 38g de glucides pour une assiette - majoritairement des glucides complexes
Portions 4
Ingrédients
- 2 Bar de ligne moyens ( faire lever les filets par votre poissonnier)
- 100 g Quinoa mix quinoa blanc et brun - environ 60g de glucides complexes pour 100g
- 100 g Boulgour environ 68 g de glucides complexes pour 100g
- 800 g épinards 2 g de glucides simples pour 100g
- 2 Echalote
- 2 gousses d' Ail
- 6 petites Tomate 4g de glucides simples pour 100g
- Huile d'olive
- vinaigre de mangue (à la pulpe)
- 12 feuilles de Basilic
- Huile d'olive
Instructions
- Bien rincer puis égoutter le Quinoa puis ajouter 2 fois son volume en eau et cuire 13/15 minutes à petite ébullition - saler en fin de cuisson - égoutter.
- Verser le Boulgour avec 2 fois son volume d'eau et cuire à petit feu pendant 9/10 minutes puis laisser reposer 5 minutes
- Mélanger les grains et ajouter un filet d'huile d'olive - vous pourrez réchauffer au moment du service.
- Couper les tomates en 2 et mélanger avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive , du basilic ciselé et l'ail haché - saler - laisser reposer 20 minutes
- Faire revenir les échalotes ciselées dans une sauteuse avec de l'huile d'olive puis ajouter les épinards lavés et équeutés - Arrêter la cuisson lorsque les épinards ont réduit ( volume réduit à 1/4 )
- Cuire les tomates à la poêle 8 minutes en les retournant à mi-cuisson
- Poêler les filets de bar avec un filet d'huile d'olive en commençant côté peau pendant 2 minutes - retourner et cuire 2 minutes de plus
- Servir le Bar sur un lit d'épinards avec le quinoa/boulgour - arroser avec un filet de vinaigre à la pulpe de mangue et disposer les tomates