Bar grillé aux épinards

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bar grillé aux épinards et quinoa
Un poisson sans sauce c’est tout aussi bon ! et en plus c’est diététique…
Changez du riz ou des pâtes pour l’accompagner en choisissant des céréales à faible index glycémique comme le Quinoa et le Boulgour.
Choisissez un Bar de Méditerranée également appelé Loup.

bar grillé

Bar grillé aux épinards

environ 38g de glucides pour une assiette - majoritairement des glucides complexes
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Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes
Temps total: 50 minutes
Portions: 4
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Ingrédients

Instructions

  • Bien rincer puis égoutter le Quinoa puis ajouter 2 fois son volume en eau et cuire 13/15 minutes à petite ébullition - saler en fin de cuisson - égoutter.
  • Verser le Boulgour avec 2 fois son volume d'eau et cuire à petit feu pendant 9/10 minutes puis laisser reposer 5 minutes
  • Mélanger les grains et ajouter un filet d'huile d'olive - vous pourrez réchauffer au moment du service.
  • Couper les tomates en 2 et mélanger avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive , du basilic ciselé et l'ail haché - saler - laisser reposer 20 minutes
  • Faire revenir les échalotes ciselées dans une sauteuse avec de l'huile d'olive puis ajouter les épinards lavés et équeutés - Arrêter la cuisson lorsque les épinards ont réduit ( volume réduit à 1/4 )
  • Cuire les tomates à la poêle 8 minutes en les retournant à mi-cuisson
  • Poêler les filets de bar avec un filet d'huile d'olive en commençant côté peau pendant 2 minutes - retourner et cuire 2 minutes de plus
  • Servir le Bar sur un lit d'épinards avec le quinoa/boulgour - arroser avec un filet de vinaigre à la pulpe de mangue et disposer les tomates
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