Découvre les vertus du petit épeautre: riches en fibre, IG plus faible que le riz ou le blé, peu de gluten …
Préparer comme du Risotto, vous allez être surpris !
Un plat complet à condition de bien avoir un apport en légumineuse (ici les petits pois) et en légumes.
Risotto Petit Épeautre aux Champignons et légumes braisés
Compter 40g de glucides par bols: environ 30g de glucides complexes et 18g de glucides simples
Portions 4
Ingrédients
- 200 g de graine de Petit épeautre environ 60g de glucides complexes pour 100g
- 80 cl Bouillon de légumes
- 15 cl Vin Blanc
- 1 grosses Echalote
- 8 petites Carotte fane - environ 6,5g de glucides pour 100g
- 4 Navets assortir navet rave et boule d'or- environ 4,5g de glucides pour 100g
- 1 Panais environ 10g de glucides pour 100g
- 200 g Petits pois environ 7g de glucides pour 100g
- 60 g Parmesan
- 200 g de champignons Shiitake
- Beurre allégé
- Huile d'olive
- 1 cuillères à soupe Sirop d'Agave environ 78g de glucides pour 100g
- persil
Instructions
- La veille, faire tremper le petit épeautre dans de l'eau (environ 12H) - puis égoutter et préparer le bouillon de légume avec 2 cubes à diluer dans de l'eau chaude. Réserver l'équivalent de 2 fois le volume d'épeautre pour sa cuisson. Le reste servir pour complément et pour le braisage des légumes.
- Emincer l'échalote et couper le shiitaké et faire revenir 5 minutes dans une sauteuse avec un peu d'huile d'olive. Ajouter le petit épeautre mélanger 1 minutes puis ajouter le vin blanc et laisser absorber 5 minutes.
- Ajouter ensuite le bouillon progressivement (en 3 fois toutes les 5 minutes) et laisser cuire à feu moyen 45 minutes. Faire l'apoint si nécessaire de bouillon - surtout en fin de cuisson si il faut la prolonger . le petit épeautre doit être légèrement fondant. Laisser reposer 10 minutes hors du feu.
- Pendant ce temps préparer vos légumes: Épluchez les et rincer les. 2plucher le panais et couper en grosses rondelles - bien nettoyer les navets en couper les en 2 - gratter les carottes puis rincer (si elles sont grosses, coupez les en 2 dans le sens de la longueur)
- Fondre un peu de beurre dans une sauteuse, ajouter 1 filet d'huile d'olive et faire revenir les légumes 5 minutes en les retournant. Ajouter le sirop d'agave et bien remuer Ajouter du bouillon : environ 1 cm et continuer la cuisson à feu moyen pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le bouillon sois absorber et les légumes fondants sans êtres grillés.
- Ajouter les petits pois au bout de 15 minutes de cuisson des légumes - saler et poivrer.
- Mélanger le petit épeautre avec le parmesan râpé - Servir dans des bols avec les légumes avec un peu de persil et de parmesan en déco.