Pour une alimentation équilibrée les céréales et légumineuses sont les bienvenues !
Lors de mon dernier passage en magasin Bio, j’ai fais le plein d’ingrédients pour passer une semaine Healthy en cuisine.
Pois chiches, Quinoa, Boulgour, Petit épeautre mais aussi des petits pois frais (plus difficiles à trouver) et des crudités.
Pour les légumineuses et céréales , j’en ai profité pour les préparer également pour d’autres recettes (couscous, Falafels..)
Buddha Bowl: Céréales et Légumineuses
Environ 31g de glucides complexes par Bol - avec un index glycémique modéré !
Portions 4
Ingrédients
- 150 g Petits pois Frais écossés - 7g de glucides pour 100g
- 80 g Pois chiches secs - environ 43g de glucides complexes pour 100g
- 50 g graines de Petit épeautre environ 60g de glucides complexes pour 100g
- 50 g Quinoa environ 60g de glucides complexes pour 100g
- 50 g Boulgour environ 66g de glucides complexes pour 100g
- 200 g Concombre
- 4 petites Tomate
- 1 Oignon Blanc
- aneth
- Huile d'avocat
- Huile d'olive
- Citron vert
- Batavia
Instructions
- La veille, tremper les pois chiches dans un grand volume d'eau - et changer l'eau 2 à 3 fois. (à voir sur le paquet : Suivant le type de petit épeautre utilisé vous devrez aussi effectuer ce trempage la veille)
- Quelques heures avant le service cuire les graines et légumineuses suivant les indications suivantes (mais reportez-vous avant tout aux instruction de l'emballage car en fonction des qualité cela peut être différent). En moyenne compter 3 fois leur volume en eau pour cuire (salage en fin de cuisson):
- Cuire les pois chiches 35 minutes - de mon côté je les cuit à part des autres ingrédients
- Cuire le petit épeautre 40 minutes
- Cuire le quinoa 15 minutes
- Cuire le boulgour 10 minutes
- Cuire les petits pois à part environ 8 minutes
- Egoûter puis faire revenir 3/4 minutes les céréales (quinoa, épeautre, boulgour) avec un filet d'huile dans une poêle en remuant bien. Laisser refroidir. puis ajouter le jus de 2 citrons verts et une cuillère à soupe de chaque huile.
- Émincer finement l'oignon, couper le concombre en petits cubes et les tomates en quartiers. Mélanger l'ensemble des ingrédients et servir sur de la salade.
- Compléter l'assaisonnement lors du service ( huile d'olive, d'avocat et jus de citron vert)