J’ai essayé de préparer un couscous plutôt light, à IG bas et sans Gluten… Voilà le résultat:
Le Quinoa a un index glycémique plus bas que la semoule traditionnelle et en plus il est sans gluten.
Vous pouvez également le mélanger avec du Boulgour (avec gluten) pour avoir un accompagnement plus gourmand.
Bon, en bref, des légumes, des légumineuses, des céréales, du poulet… on peut pas avoir plus équilibré !
Couscous IG Bas Poulet Quinoa et sans gluten
Compter 30g de glucides complexes par assiette ( les glucides simples des légumes, faibles, sont en plus) - ce couscous également l'avantage d'être à IG Bas.
Portions 6
Ingrédients
- 6 petites cuisses poulet
- 220 g Quinoa environ 70g de glucides complexes pour du quinoa sec
- 200 g Pois chiches en boite soit environ 15g de glucides complexes pour 100g - pour des pois chiches secs , en prendre 80g avant trempage.
- 2 grosses Carotte
- 2 Courgette
- 3 Navet
- 1 Branche Céleri
- 1 poivron rouge
- 1 cube Bouillon de volaille
- 1 Bouquet garni
- 2 CAS Ras el-hanout ou épices couscous
- 1 Gros Oignon
- 200 g Oignons grelots
- 2 CAS Xylitol
- 3 CAS Concentré de tomate
- 40 g huile de noisette ou de coco
Instructions
- Faire revenir le poulet avec un peu d'huile d'olive - juste pour le dorer - réserver.
- Eplucher les carottes et navets. Les couper en morceaux réguliers ainsi que les courgettes - couper l'oignon en 4 et le poivron en lamelles.
- Dans une grosse casserole, verser 2 litres d'eau, le cube de bouillon, le bouquet garni et porter à ébullition. Ajouter les carottes, les navets, l'oignon et la branche de Céleri et laisser cuire à feu moyen 15mn - Ajouter le poulet , les épices, le concentré de tomates, le poivron et les courgettes et continuer la cuisson à feu doux pendant 25mn - Ajouter enfin les pois chiches et cuire encore 15mn.
- Préparation des oignons braisés/caramélisés: Passer les oignons 2mn dans de l'eau bouillante pour pouvoir retirer la peau. Une fois pelés, les faire revenir 5mn dans une cocotte avec 40g d'huile de noisette, ajouter le Xylitol et laisser confire 5 mn puis 10cl de bouillon du couscous - couvrir avec du papier sulfurisé et laisser braiser 10/15mn jusqu'à absorption complète du liquide - réserver.
- Laver puis Cuire le Quinoa dans 2,2 fois son volume d'eau salée pendant 15mn ( voir l'emballage car cela dépend de la qualité de Quinoa que vous utilisez)
- Servir... en arrosant bien le quinoa avec le bouillon ( je trouve généralement le quinoa un peu fade)
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Cette recette de couscous a été une agréable découverte. Facile à faire et surtout délicieux. Merci à vous
Merci
Oui ,mais le couscous original a lui aussi droit à sa cerise sur le gâteau(couscous).en effet ,on le garnit d'une préparation miellée mélange de raisins secs et ognon qu'on pose sous forme du contenu d'un bolde soupe au sommet du plat de couscous servi, c'est succulent et donne au menu sa distinction spéciale.bon appétit.