- légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : IG bas et riches en fibres,
- céréales complètes (quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet),
- tubercules comme la patate douce, à IG modéré,
- pain complet ou au levain, préférable au pain blanc.
- les sucres complexes à IG bas permettent un apport énergétique progressif,
- ils améliorent la satiété grâce à leur richesse en fibres,
- les légumineuses réduisent les pics glycémiques et soutiennent la santé cardiovasculaire,
- les féculents raffinés, malgré leur nature « complexe », doivent être limités car leur IG est élevé.
- gluten présent dans le blé, l’orge, le seigle et leurs dérivés,
- légumineuses pouvant provoquer des inconforts digestifs si consommées en excès,
- certains féculents raffinés (pâtes blanches, riz blanc) ont un IG élevé malgré leur nature « complexe »,
- le mode de cuisson influence fortement l’IG (al dente vs cuisson longue).
- Salade de quinoa IG bas – riche en fibres et protéines végétales.
- Curry de lentilles IG bas – parfumé et complet.
- Pâtes complètes aux légumes IG bas – une alternative saine aux pâtes blanches.
- risotto de sarrasin aux champignons,
- chili végétarien aux haricots rouges et quinoa,
- purée de pois cassés en accompagnement,
- salade de lentilles vertes, tomates et feta légère.
- choisir des céréales complètes plutôt que raffinées,
- préférer une cuisson al dente des pâtes et du riz pour limiter l’IG,
- associer sucres complexes, protéines et fibres pour ralentir l’absorption des glucides,
- intégrer les légumineuses plusieurs fois par semaine dans les menus.
- les sucres complexes ne sont pas tous égaux : certains ont un IG élevé,
- les meilleures sources IG bas sont les légumineuses et céréales complètes,
- ils apportent énergie durable et fibres bénéfiques,
- un pilier d’une alimentation équilibrée et adaptée au diabète.
Sucres simples et sucres complexes
Sucres lents, sucres rapides, sucres simples, sucres complexes…. ! Tout le monde n’est pas toujours d’accord sur le sujet…
sucres complexes pour diabétiques et recettes IG bas
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Les sucres complexes : définition et origines
Les sucres complexes, aussi appelés glucides complexes, regroupent les polysaccharides comme l’amidon et les fibres alimentaires. On les retrouve dans les céréales, les légumineuses, les tubercules et certains légumes. Contrairement aux sucres simples, leur structure chimique est plus longue, ce qui entraîne une digestion et une assimilation plus lentes.
Sucres complexes et alimentation à IG bas
Les sucres complexes sont souvent considérés comme bénéfiques pour les diabétiques, mais tout dépend de leur indice glycémique. Certains féculents raffinés (pain blanc, riz blanc, pommes de terre cuites en purée) se transforment rapidement en glucose et provoquent une hausse importante de la glycémie. En revanche, les sucres complexes contenus dans les légumineuses et les céréales complètes ont un effet plus modéré :
IG bas, diabète et santé
Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la consommation de fibres issues des glucides complexes contribue à un meilleur contrôle de la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2.
Allergènes et vigilance
Recettes avec sucres complexes IG bas sur le site
Plusieurs recettes adaptées aux diabétiques exploitent les bons sucres complexes :
