- 120 g de tamari réduit en sel (ou sauce soja allégée en sodium)
- 50 g de saké ou 40 g d’eau + 10 g de vinaigre de riz (option sans alcool)
- 20 g d’érythritol (zéro IG) • variante naturelle: 25 g de sirop de yacon
- 5 g de vinaigre de riz (équilibre acide-sucre)
- 1 g de gingembre frais râpé + 1 petite gousse d’ail écrasée
- Épaississant au choix: 0,3 g de gomme xanthane ou réduction lente
- Mélanger tamari, saké (ou eau + vinaigre), édulcorant, vinaigre, ail, gingembre.
- Porter à frémissement 5–8 min pour réduire légèrement. Option: mixer une pincée de xanthane pour obtenir une texture nappante.
- Badigeonner en fin de cuisson pour glacer sans surcaraméliser.
- 🌟 Traditionnelle: goût authentique mais sucre + sel élevés; portionner finement.
- 🧂 Vigilance tension artérielle: sauce salée; choisir tamari réduit en sel.
- 🥗 IG bas: opter pour édulcorant non calorique ou sirop de yacon; glacer en fin de cuisson.
- 🍢 Servir avec légumes riches en fibres pour amortir la charge glycémique.
Brochettes de Poulet Yakitori
Avec une sauce Yakitori du commerce que nous avons allégé, une brochette apporte maximum 2g de glucides (principalement des sucres rapides)
Recettes Ig Bas avec Sauce Yakitori pour diabétique
La sauce yakitori est un tare japonais utilisé pour napper et laquer les brochettes de poulet grillées. Traditionnellement, elle associe sauce soja, mirin, saké et sucre, puis est réduite pour devenir sirupeuse et brillante. Elle sert de marinade, de glaçage au pinceau en fin de cuisson et d’accompagnement.
| Élément | Sauce yakitori traditionnelle (pour 100 g, valeurs indicatives) |
|---|---|
| Calories | ≈ 120 kcal |
| Protéines | ≈ 2 g |
| Glucides (hors fibres) | ≈ 26 g |
| Dont sucres | ≈ 24 g |
| Fibres | 0 g |
| Lipides | ≈ 0 g |
| Sodium | ≈ 2,8 g (≈ 2800 mg) |
| Index glycémique (IG) | élevé (sucre/mirin) |
| Charge glycémique (CG) | élevée si portion généreuse |
| Nutri-Score | tendance D (sucre + sel) |
| Repère par portion usuelle | 15 g de sauce finie (≈ 1 c. à soupe) |
|---|---|
| Calories | ≈ 18 kcal |
| Glucides dont sucres | ≈ 4 g (≈ 4 g) |
| Sodium | ≈ 420 mg |
| CG estimée | ≈ 2–3 (faible), mais cumul possible |
Les valeurs sont données pour 100 g (référence Ciqual). Ici, la portion courante n’est pas négligeable: sucre et sodium restent significatifs même à 1–2 cuillères.
Conseils nutritionnels (IG bas & diabète) :
La version traditionnelle est sucrée et salée: elle n’élève pas la glycémie seule, mais le sucre (saccharose/mirin) peut faire monter la glycémie quand la sauce est utilisée généreusement. Préférer un nappage fin en fin de cuisson et accompagner de légumes riches en fibres (chou, brocoli, poivrons, courgettes) pour amortir le pic. Sur poulet sans peau ou tofu ferme, laqué brièvement, l’impact métabolique est mieux maîtrisé.
Risques associés pour les diabétiques :
Sodium élevé: vigilance en cas d’hypertension ou de risque cardio. Le sucre favorise la charge glycémique si la portion est importante. À la flamme vive, l’excès de réduction/caractérisation peut augmenter les produits de glycation (AGEs) sur des viandes grasses; privilégier une laque courte et une cuisson maîtrisée.
Alternative yakitori IG bas (recette maison sans sucre raffiné)
Ingrédients (env. 200 g de sauce) :
Méthode rapide :
| Élément | Version IG bas (érythritol/allulose) – pour 100 g (indicatif) |
|---|---|
| Calories | ≈ 45–55 kcal |
| Protéines | ≈ 2–3 g |
| Glucides (hors fibres) | ≈ 1–2 g assimilables |
| Sucres | ≈ 0 g |
| Sodium | ≈ 1,6–1,9 g (selon tamari allégé) |
| IG / CG | IG ≈ 0 ; CG ≈ 0–0,2 par 15 g |
| Nutri-Score | tendance C (sel élevé, sucre nul) |
Variante yacon: le sirop de yacon apporte une note caramélisée avec un impact glycémique très faible; compter ≈ 1–2 g de glucides assimilables par cuillère, selon la marque. Le sodium reste le point de vigilance.
À retenir :
Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Sauce Yakitori
