- privilégier des tortillas 100 % maïs nixtamalisé ou des tortillas complètes riches en fibres,
- charger la garniture en légumes et légumineuses (poivrons, courgettes, épinards, haricots rouges/noirs rincés),
- choisir des protéines maigres (poulet effiloché, dinde, poisson) ou tofu,
- préparer une sauce maison tomate-piment sans sucre ajouté,
- utiliser un fromage affiné en faible quantité, ou un yaourt grec nature à la place de la crème,
- cuire brièvement pour garder une texture al dente et un IG plus bas.
- apport équilibré possible en combinant légumineuses, légumes et protéines maigres,
- les tortillas raffinées de blé et les sauces sucrées font grimper l’IG,
- les fibres des haricots et des tortillas complètes aident à stabiliser la glycémie,
- portionner la garniture et limiter le fromage pour réduire les graisses saturées.
- gluten possible avec tortillas de blé et certaines sauces industrielles,
- lactose si fromage, crème ou yaourt sont utilisés,
- piment à doser selon la tolérance digestive,
- sel à modérer, surtout avec fromages et sauces du commerce.
- enchiladas poulet et haricots noirs, sauce tomate maison,
- enchiladas végétariennes aux légumes verts et tofu,
- enchiladas au poisson blanc et coriandre, légères et parfumées.
- base tortillas de maïs complètes, garniture épinards, champignons, poulet,
- version vegan avec haricots rouges, patate douce rôtie en dés et salsa verde,
- enchiladas de dinde, courgette et maïs, yaourt nature en topping,
- option sans lactose avec fromage végétal ou simple chapelure de maïs pour gratiner.
- préparer la sauce soi-même pour éviter sucres ajoutés et épaississants,
- rincer les légumineuses en conserve pour réduire le sel,
- portionner 2 tortillas fines par personne, bien garnies de légumes,
- accompagner d’une salade verte, guacamole maison citronné et crudités.
- plat convivial facilement adaptable en version IG bas,
- le choix de la tortilla et de la sauce détermine l’IG global,
- légumes et légumineuses sont vos alliés pour la satiété et la stabilité glycémique,
- fromage et sauces du commerce à doser avec parcimonie.
Idées Tapas pour Apéritif : Le sud
Ce n’est à proprement parlé une recette de cuisine mais des idées pour un apéritif où les glucides sont identifiés. Une petite virée dans le Sud ( France, Europe, Amérique….) avec un assortiment Tapas à grignoter entre amis…
Enchiladas pour diabétiques et recettes IG bas
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Les enchiladas : saveurs mexicaines
Les enchiladas sont un plat mexicain composé de tortillas garnies (viande, légumes, haricots), enroulées puis nappées de sauce tomate ou pimentée avant d’être gratinées. Populaires et conviviales, elles se prêtent à de nombreuses variantes selon la garniture, le type de tortilla et la sauce choisie.
Enchiladas et alimentation à IG bas
Le cœur du sujet, côté IG, se joue sur la nature des tortillas, la garniture et la sauce. Pour une version adaptée diabète et IG bas :
IG bas, diabète et santé
D’après la table Ciqual (ANSES, 2023), les haricots cuits sont riches en fibres et modérés en glucides assimilables, tandis que les tortillas de maïs présentent des teneurs variables selon la recette. Miser sur les versions complètes et les légumes améliore nettement le profil glycémique.
Allergènes et vigilance
Recettes d’enchiladas sur le site
Dans la rubrique enchiladas, retrouvez des déclinaisons compatibles avec une alimentation IG bas :
Idées de variantes IG bas
Conseils pratiques
À retenir
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Enchiladas pour diabétiques :
