- Alimentation à IG bas et charge glycémique maîtrisée : plus de légumes et légumineuses, céréales moins raffinées, portions mesurées.
- Activité physique régulière : au moins un mouvement quotidien (marche rapide, vélo, natation, renforcement doux) selon avis médical.
- Sommeil et stress : viser un sommeil régulier, techniques de respiration, pauses actives.
- Suivi : auto-surveillance glycémique selon les recommandations, bilans avec le professionnel de santé.
- Habitudes de vie : limiter alcool, arrêter le tabac, cuisiner maison pour mieux maîtriser les ingrédients.
- Moitié de l’assiette en légumes (crus/cuits).
- Un quart en protéines de qualité (poisson, volaille, œufs, légumineuses).
- Un quart en féculents à IG bas (pâtes al dente, riz basmati, quinoa, sarrasin), portion mesurée.
- Assaisonnement avec huiles riches en acides gras insaturés, herbes et épices.
- Cuisiner maison quand c’est possible et lire les étiquettes (sucres ajoutés, farines raffinées).
- Planifier les repas et prévoir des collations à IG bas si besoin.
- Hydratation régulière, limiter alcool, éviter le grignotage sucré.
- Adapter les portions à l’activité physique et au suivi glycémique.
- Échanger régulièrement avec le professionnel de santé pour ajuster les objectifs.
- La lutte contre le diabète passe par des habitudes constantes, pas des changements extrêmes.
- L’IG bas et la maîtrise de la charge glycémique aident à stabiliser la glycémie.
- Le plaisir et la régularité font la différence sur le long terme.
- Table Ciqual (ANSES) pour les repères nutritionnels.
- Recommandations générales de prise en charge nutritionnelle en cas de diabète.
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Lutte contre le diabète
Lutte contre le diabète : prévenir, agir et garder le plaisir de manger
La lutte contre le diabète repose sur des actions simples et régulières : alimentation à index glycémique bas, activité physique adaptée, sommeil de qualité, gestion du stress et suivi médical. L’objectif n’est pas la privation, mais l’équilibre sur la journée, en conservant la convivialité des repas.
Les leviers clés au quotidien
Tableau d’actions prioritaires
| Action | Bénéfice métabolique | Idées concrètes |
|---|---|---|
| Augmenter les fibres | Atténue les pics glycémiques, améliore la satiété | Légumes à chaque repas, légumineuses 3 fois/semaine, fruits entiers |
| Choisir des glucides à IG bas | Absorption plus lente du glucose | Pâtes al dente, riz basmati, quinoa, sarrasin, pain complet au levain |
| Associer protéines et bons lipides | Ralentit l’absorption des glucides | Poisson, volaille, œufs, tofu + huile d’olive/colza/noix, avocat |
| Bouger chaque jour | Améliore la sensibilité à l’insuline | Marche après repas, escaliers, 30 minutes d’activité modérée |
| Réduire les sucres rapides | Moins d’hyperglycémies post-prandiales | Remplacer sodas et jus par eau/infusions, desserts maison peu sucrés |
Repas type à IG bas
Tableau nutritionnel indicatif (repas complet IG bas)
Repères moyens pour 100 g. Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides totaux.
| Nutriments | Quantité (indicative) |
|---|---|
| Énergie | 110 à 170 kcal |
| Protéines | 8 à 12 g |
| Lipides | 3 à 7 g |
| Glucides | 10 à 18 g |
| dont sucres simples | 2 à 5 g |
| Fibres | 2 à 4 g |
| Index glycémique (IG) | bas à modéré selon la recette et la cuisson |
| Charge glycémique (CG) par portion | faible à modérée selon la quantité servie |
Conseils pratiques
À retenir
Sources
Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Le suivi et les ajustements se font avec l’équipe soignante.
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Lutte contre le diabète pour diabétiques :
