Morue dessalée pour diabétiques et recettes IG bas

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La morue dessalée : tradition, saveur et légèreté

Issue de la morue salée puis réhydratée, la morue dessalée est un pilier des cuisines méditerranéennes et lusophones. Poisson maigre, riche en protéines et très parfumé, elle se prête aux gratins, brandades, poêlées de légumes ou salades tièdes.

Morue dessalée et alimentation à IG bas

La morue n’apporte pas de glucides (IG = 0). L’impact glycémique vient donc des garnitures et liants utilisés :

• privilégier les légumes (poivron, tomate, fenouil, épinards) et les légumineuses,
• remplacer une partie de la pomme de terre par chou-fleur ou haricots blancs dans les brandades,
• utiliser une cuisson douce (pocher, vapeur, four) avec un filet d’huile d’olive,
• éviter les panures et fritures (accras, beignets) qui augmentent lipides et charge glycémique du repas.

Valeurs nutritionnelles (morue dessalée cuite – portion 150 g)

Estimations basées sur la morue dessalée cuite (tables Ciqual – ANSES). La teneur en sodium dépend étroitement de la durée et du renouvellement de l’eau de dessalage.

IG bas, diabète et santé

• zéro glucide et protéines élevées = réponse glycémique neutre et bonne satiété,
• profil très maigre, compatible avec une cuisine méditerranéenne à l’huile d’olive,
• intéressant en alternance avec des poissons gras riches en oméga‑3,
• l’équilibre du plat dépend surtout des accompagnements (favoriser fibres et légumes).

Allergènes et vigilance

• poisson (allergène majeur),
• sel résiduel parfois élevé si dessalage insuffisant,
• risque d’arêtes : vérifier avant service,
• attention aux recettes frites ou très salées (brandade industrielle, accras).

Recettes à base de morue dessalée sur le site

Sélection adaptées au diabète :

• brandade légère moitié pomme de terre, moitié chou-fleur,
• morue au four à la portugaise, poivrons et oignons,
• salade tiède de morue, pois chiches, persil et citron,
• poêlée de morue, épinards, tomates et olives.

Idées de variantes IG bas

• remplacer la purée traditionnelle par un écrasé chou-fleur–haricots blancs,
• ajouter des légumes rôtis (courgette, aubergine, poivron) pour augmenter les fibres,
• liaison au yaourt grec citronné plutôt qu’à la crème,
• servir avec quinoa, lentilles ou sarrasin à la place du pain blanc.

Conseils pratiques

• dessaler 24 à 36 h au réfrigérateur en changeant l’eau 2 à 3 fois,
• pocher doucement 8 à 10 min à frémissement pour préserver le moelleux,
• émietter et retirer les arêtes avant de lier la préparation,
• assaisonner après dessalage seulement, pour éviter l’excès de sel.

À retenir

• IG et CG nuls, protéines élevées et lipides très bas,
• le profil santé dépend surtout du dessalage et des accompagnements,
• préférer des cuissons douces et des garnitures riches en fibres,
• une base idéale pour des plats méditerranéens compatibles avec le diabète.

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Brandade de Morue Parmentière

La Brandade de Morue a de nombreuses vertus  associées à un régime méditerranéen. Notre version est légère (un peu moins d’huile d’olive et de la crème allégée ) et onctueuse.

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Pastéis de Bacalhau (Beignets de Morue)

Un plat typique du Portugal: savourez ces Pastéis de Bacalhau , des beignets de Morue proches des Accras. A déguster en entrée ou comme plat unique le soir accompagnés de crudités.

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