- préférer un riz à IG plus bas (basmati, basmati complet, riz brun) plutôt que des riz collants,
- rincer le riz, cuire al dente, puis laisser tiédir quelques minutes avant service,
- ajouter des légumes et/ou des légumineuses pour apporter fibres et réduire la charge glycémique par portion,
- utiliser un bouillon pauvre en sel et doser l’huile avec parcimonie.
- associer riz + légumes + légumineuses augmente la densité en fibres et adoucit la réponse glycémique,
- une cuisson maîtrisée (al dente) et un léger refroidissement favorisent un peu d’amidon résistant,
- portionner le riz comme l’accompagnement, pas l’élément central, et compléter par protéines maigres,
- les herbes et épices parfument sans sucre et permettent de réduire le sel.
- gluten possible si bouillon ou sauces industrielles en contiennent, versions sans gluten faciles avec bouillon maison,
- fruits à coque parfois utilisés en garniture, à signaler,
- sel du bouillon à surveiller chez les personnes hypertendues.
- pilaf basmati complet aux petits pois, carotte et herbes,
- pilaf aux amandes effilées, courgette et citron,
- pilaf épicé façon moyen-orient, pois chiches et persil,
- pilaf champignons, oignon et dinde émincée.
- remplacer 1/3 du riz par du boulgour d’orge mondé ou du sarrasin,
- ajouter 100 g de pois chiches cuits par portion pour plus de fibres et protéines,
- incorporer des légumes en dés (poivron, courgette, épinards) pour augmenter le volume sans alourdir la CG,
- toaster légèrement le riz rincé avec oignon et laurier, puis cuire dans un bouillon léger.
- rincer le riz jusqu’à eau claire pour des grains séparés,
- toujours mesurer l’huile (1 c. à c. par portion suffit),
- laisser reposer 5 minutes hors feu puis égrainer à la fourchette,
- servir avec une belle portion de légumes et une protéine maigre pour un plat complet.
- le pilaf devient compatible IG bas en choisissant basmati complet et en ajoutant fibres,
- maîtriser l’huile et le sel améliore le profil nutritionnel,
- penser portion d’accompagnement et équilibre de l’assiette,
- une base neutre, parfumée et modulable pour des repas diabète-friendly.
Filet Mignon mariné au Vin blanc et Miel et son Riz pilaf
Du gras, mais du bon gras avec l’huile d’olive réputée pour ses vertus Du sucre mais du bon, celui des fruits , sans sucre ajoutés, il faudra juste les déduire du dessert ou adapter son insuline. Il y…
Riz Pilaf pour diabétiques et recettes IG bas
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Le riz pilaf : un classique parfumé et savoureux
Le riz pilaf est cuit d’abord dans un corps gras avec oignon ou échalote, puis mijoté dans un bouillon jusqu’à absorption. Cette technique donne des grains bien séparés et une texture moelleuse. Facile à aromatiser (épices, herbes, fruits secs, légumes), il accompagne viandes, poissons et plats végétariens.
Riz pilaf et alimentation à IG bas
Pour une version compatible diabète et IG bas, le choix du riz et des ajouts fait la différence :
Valeurs nutritionnelles (riz pilaf IG bas – 1 portion 200 g cuit)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 260 kcal |
| Protéines | 6 g |
| Glucides | 45 g |
| Dont sucres | 2 g |
| Fibres | 5 g |
| Lipides | 6 g |
| Index glycémique (IG) | 50 à 55 (basmati complet) |
| Charge glycémique (CG) | 22 à 25 (modérée) |
| Nutri-Score | B |
Estimations basées sur riz basmati complet cuit avec oignon, 1 c. à c. d’huile et légumes, d’après les tables Ciqual (ANSES). Ajuster selon variété de riz, quantité d’huile et ajouts.
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