- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs),
- les céréales complètes (riz complet, pâtes semi-complètes, avoine),
- les tubercules riches en fibres (patate douce, panais),
- certains fruits riches en fibres et peu sucrés (pomme, poire, abricot).
- aident à maintenir une glycémie stable,
- riches en fibres, favorisent la satiété et le transit,
- apport de protéines végétales intéressant (lentilles, pois chiches),
- sources de vitamines du groupe B, fer, magnésium et potassium,
- constituent la base idéale d’une alimentation IG bas et diabétique.
- Glucides complexes : classification chimique (amidon, polysaccharides). Ils peuvent être à IG bas (lentilles) ou élevé (purée de pommes de terre).
- Sucres lents : notion nutritionnelle. Ce sont les glucides à IG bas ou modéré, libérant l’énergie progressivement.
- intégrer des légumineuses plusieurs fois par semaine,
- choisir des céréales complètes plutôt que raffinées,
- associer les glucides à des protéines et des fibres pour ralentir l’absorption,
- privilégier les modes de cuisson doux (al dente, vapeur) qui préservent un IG bas.
- les « sucres lents » correspondent aux glucides à IG bas ou modéré,
- ils ne se confondent pas avec les « sucres complexes », qui peuvent être rapides ou lents selon l’IG,
- essentiels dans une alimentation équilibrée et adaptée au diabète,
- riches en fibres, minéraux et protéines végétales, ils sont un pilier de l’IG bas.
Sucres simples et sucres complexes
Sucres lents, sucres rapides, sucres simples, sucres complexes…. ! Tout le monde n’est pas toujours d’accord sur le sujet…
Sucres lents pour diabétiques et recettes IG bas
Les sucres lents : définition
Le terme « sucres lents » est une expression courante pour désigner les glucides dont la digestion et l’absorption sont plus progressives, entraînant une libération plus régulière du glucose dans le sang. Aujourd’hui, les nutritionnistes préfèrent parler de glucides à IG bas ou modéré. On les retrouve surtout dans :
Impact sur la glycémie
Contrairement aux sucres rapides, les sucres lents entraînent une élévation plus douce et durable de la glycémie. Ils favorisent la satiété et permettent de maintenir une énergie stable sur plusieurs heures. Ce sont les glucides à privilégier dans une alimentation IG bas et dans le cadre du diabète.
Valeurs nutritionnelles (exemple : lentilles cuites)
| Nutriments (100 g) | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 115 kcal |
| Glucides totaux | 20 g |
| Dont sucres | 1,8 g |
| Fibres | 8 g |
| Protéines | 9 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Index glycémique (IG) | 25 (bas) |
| Charge glycémique (CG, pour 100 g) | 5 (basse) |
| Nutri-Score | A |
Données issues de la table Ciqual (ANSES, 2023).
IG bas, diabète et santé
sucres lents vs glucides complexes
Ne pas confondre : sucres lents et glucides complexes
Exemple : la purée de pommes de terre est un sucre complexe, mais pas un sucre lent, car son IG est élevé.
