Moussaka et sa Béchamel IG Bas (sans gluten)
ENviron 13g de glucides par part
Moussaka Grecque allégée
Moins de 9g de glucides par part mais surtout de la Farine de Pois chiche avec un IG bas ( 35)
Béchamel pour diabétiques et recettes Ig Bas
Béchamel : sauce classique et version IG bas
La béchamel est une sauce emblématique de la cuisine française, réalisée à base de beurre, farine et lait.
Elle sert de base à de nombreux plats (gratin, lasagnes, croque-monsieur) et peut être enrichie en fromage ou en épices.
Si la recette traditionnelle est gourmande, elle peut être adaptée en version IG bas en remplaçant la farine blanche par des alternatives plus favorables à la glycémie.
Béchamel classique
La béchamel traditionnelle repose sur un roux (mélange beurre + farine de blé) auquel on ajoute du lait.
Elle est onctueuse mais riche en glucides à IG élevé à cause de la farine raffinée, et en graisses saturées à cause du beurre.
Consommée régulièrement, elle peut contribuer à la prise de poids et aux risques cardio si associée à une alimentation déjà riche en graisses et en sel.
Béchamel IG bas
Pour réduire l’impact glycémique, la farine de blé peut être remplacée par :
– farine complète ou semi-complète,
– farine de pois chiche,
– farine d’orge mondée,
– farine de lupin (riche en protéines).
On peut également remplacer le beurre par un filet d’huile d’olive ou un peu de purée d’amande pour une texture plus légère et un profil lipidique plus sain.
Le résultat est une sauce tout aussi crémeuse mais plus digeste et plus adaptée aux régimes IG bas.
Valeurs nutritionnelles (100 g de sauce prête)
| Valeurs nutritionnelles | Béchamel classique | Béchamel IG bas |
|---|---|---|
| Calories | ~110 kcal | ~90 kcal |
| Protéines | ~4 g | ~4 g |
| Lipides | ~7 g | ~5 g |
| Glucides | ~8 g | ~5 g |
| Fibres | ~0,5 g | ~2 g |
| Sel | ~0,3 g | ~0,3 g |
| Index glycémique | ~65 (élevé) | ~35-40 (bas à modéré) |
| Charge glycémique (portion 50 g) | ~4 (faible mais à IG haut) | ~2 (faible) |
| Nutri-Score | C | B |
Béchamel, IG bas, diabète et santé
✔ La béchamel classique a un IG élevé (farine blanche) → moins adaptée au diabète et aux régimes IG bas.
✔ La version IG bas limite les pics de glycémie, grâce à l’utilisation de farines riches en fibres et protéines.
✔ Source modérée de protéines et calcium via le lait.
✔ Risques cardio liés aux graisses saturées du beurre → d’où l’intérêt des variantes à l’huile d’olive ou aux purées d’oléagineux.
✔ Peu d’antioxydants, mais l’ajout de noix de muscade (classique) apporte un léger effet anti-inflammatoire.
✔ Compatible avec un régime équilibré si utilisée en petite quantité et avec une cuisson al dente des plats qu’elle accompagne.
Allergènes et précautions
La béchamel contient deux allergènes principaux : gluten (farine de blé) et lait.
En version IG bas, on peut utiliser des farines sans gluten (pois chiche, lupin, sarrasin) et un lait végétal enrichi en calcium (amande, soja).
À éviter en cas d’intolérance au lactose sans adaptation.
✔ Sauce traditionnelle, mais IG élevé et riche en graisses saturées.
✔ Version IG bas → plus digeste, meilleure pour le diabète et la prévention cardio.
✔ Apporte protéines et calcium via le lait.
✔ Allergènes principaux : gluten et lait.
✔ Alternatives : farines complètes ou de légumineuses + lait végétal enrichi.
Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Béchamel
