- Sole commune (Solea solea) : la plus prisée, pêchée en Atlantique et Manche, chair ferme et raffinée.
- Sole tropicale (importée) : moins fine, plus abordable mais qualité inférieure.
- Sole petite : souvent utilisée entière en friture ou grillée.
- Poisson maigre : attention à ne pas le dessécher à la cuisson, privilégier des modes doux (vapeur, papillote, four).
- Comme tout poisson de mer, peut contenir des traces de métaux lourds : varier les sources de poisson dans la semaine.
- À consommer frais ou rapidement après achat car sa chair est fragile.
- Sole meunière : cuite au beurre, servie avec du citron et du persil.
- En papillote avec légumes de saison et herbes aromatiques.
- Grillée entière avec un filet d’huile d’olive et quelques épices.
- Filets de sole roulés farcis aux épinards, servis avec une sauce légère au yaourt.
- ✅ Poisson noble, maigre et raffiné, parfaitement adapté à un régime IG bas.
- 🐟 Riche en protéines de haute qualité et en minéraux essentiels.
- ⚠️ Chair fragile : à cuire doucement et à consommer rapidement après achat.
- 🍋 Incontournable de la gastronomie française, notamment la sole meunière.
Sole Meunière au Amandes
Environ 30g de glucides (sucres complexes) au travers des féculents (pomme de terre et farine). Au quels on ajoute les sucres simples des légumes et amandes.
Blanquette de Sole & Saint Jacques
Les glucides se trouvent dans les rattes ( compter 30g pour 150g) et dans la sauce ( environ 3/4g par part)
Soles pour diabétiques et recettes Ig Bas
La sole : un poisson raffiné et léger
La sole est un poisson plat très apprécié pour sa chair fine, blanche et délicate. Présente dans l’Atlantique, la Manche et la Méditerranée, elle est l’un des poissons nobles de la gastronomie française.
Traditionnellement cuisinée meunière (au beurre et citron), la sole se prête aussi à une cuisson vapeur, grillée ou en filets roulés.
C’est un aliment maigre, riche en protéines et sans glucides, parfaitement adapté à une alimentation IG bas et recommandée pour les personnes diabétiques.
Les différentes variétés de soles
Sole, diabète et alimentation IG bas
La sole est un poisson sans glucides, avec un IG et une charge glycémique nuls.
Elle constitue une excellente source de protéines maigres, de vitamines du groupe B et de minéraux (iode, sélénium, phosphore).
Ses apports en lipides sont très faibles, ce qui en fait une option intéressante pour un repas léger, notamment dans un régime diabétique ou IG bas.
Précautions et conseils de consommation
Valeurs nutritionnelles
Données moyennes pour 100 g de sole crue (hors cuisson). Les glucides sont indiqués hors fibres.
| Éléments | Pour 100 g | Portion (150 g) |
|---|---|---|
| Énergie | ≈ 80 kcal | ≈ 120 kcal |
| Protéines | ≈ 16 g | ≈ 24 g |
| Lipides | ≈ 1,5 g | ≈ 2,3 g |
| Acides gras saturés | ≈ 0,4 g | ≈ 0,6 g |
| Oméga-3 | ≈ 0,2 g | ≈ 0,3 g |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| Fibres | 0 g | 0 g |
| Sel (naturel) | ≈ 0,1 g | ≈ 0,15 g |
| Index glycémique (IG) | 0 | 0 |
| Charge glycémique (CG) | 0 | 0 |
| Nutri-Score | A | — |
Idées de préparation
À retenir
Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Soles
