Salade pour diabétiques - recettes diététiques et IG Bas


    Découvrez des recettes de salades saines et gourmandes pour manger équilibré et savoureux. Suivez nos conseils pour un mode de vie plus sain.


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    Salades IG bas

    Salades et diabète

    Une salade IG bas est un plat complet, pas un simple légume d’accompagnement. Elle combine une belle base de végétaux, une source de protéines, une petite portion de féculents IG bas/modérés et une vinaigrette simple. Objectif : fibres, protéines et bons gras pour une glycémie stable et une vraie satiété.

    Bases conseillées

    • Végétaux : laitues, roquette, épinards, concombre, tomates, poivrons, radis, fenouil, herbes fraîches.
    • Protéines : poulet ou dinde grillés, thon/saumon (frais ou fumé), œufs, tofu/tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches) en portion modérée.
    • Féculents IG bas/modérés (facultatif) : quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, pâtes complètes al dente.
    • Vinaigrette : huile d’olive + jus de citron/vinaigre, yaourt grec aux herbes, moutarde. Éviter sauces sucrées.

    Exemples de salades IG bas (par portion)

    Salade (sans liens) Portion Glucides (g) dont sucres (g) Fibres (g) IG CG
    Niçoise revisitée (thon, œufs, haricots verts, olives, sans PDT) Bol 350 g ≈ 12 ≈ 5 ≈ 6 25 3,0
    Grecque (tomates, concombre, olives, feta) Bol 300 g ≈ 10 ≈ 6 ≈ 4 20 2,0
    Lentilles, concombre, herbes, feta Assiette 320 g ≈ 20 ≈ 3 ≈ 8 30 6,0
    Pois chiches, poivron, oignon rouge, persil, citron Bol 320 g ≈ 23 ≈ 5 ≈ 8 28 6,4
    Quinoa, crudités, avocat Bol 320 g ≈ 28 ≈ 3 ≈ 6 53 14,8
    Sarrasin (kasha), champignons rôtis, roquette Assiette 320 g ≈ 27 ≈ 2 ≈ 7 49 13,2
    Poulet grillé, avocat, tomates, salade verte Bol 320 g ≈ 10 ≈ 5 ≈ 5 20 2,0
    Saumon fumé, fenouil, agrumes Assiette 300 g ≈ 11 ≈ 8 ≈ 4 25 2,8
    Tofu mariné, edamame, concombre, sésame Bol 320 g ≈ 14 ≈ 3 ≈ 7 25 3,5
    Pâtes complètes al dente, thon, tomates cerises, basilic Assiette 320 g ≈ 35 ≈ 6 ≈ 7 40 14,0

    FAQ Salades IG bas

    Une salade IG bas convient-elle aux personnes diabétiques ?
    Oui, si elle limite les amidons raffinés, augmente les légumes, inclut une protéine et des bons gras, et reste en portions équilibrées.

    Quels féculents ajouter dans une salade sans faire grimper la glycémie ?
    Quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, légumineuses cuites, pâtes complètes al dente, en petite portion.

    Comment abaisser la CG d’une salade ?
    Ajouter plus de légumes et d’herbes, garder les féculents al dente et modestes, utiliser une vinaigrette à l’huile d’olive, et intégrer des fibres (graines, avocat).

    Sources

    • Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
    • Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)

    Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres selon ta préférence. L’IG varie selon variété et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.

    …

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