Burrito bowl pour diabétiques et recettes IG bas

Burrito bowl : saveurs mexicaines en version équilibrée

Le burrito bowl reprend les ingrédients d’un burrito traditionnel (riz, haricots, légumes, viande, sauce), mais présentés dans un bol plutôt qu’enroulés dans une tortilla. Plus léger et personnalisable, il permet d’éviter le surplus de farine blanche des galettes. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, ce plat est une excellente alternative car il peut être composé uniquement avec des ingrédients IG bas et riches en fibres.

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Atouts du burrito bowl

• Plat complet qui associe protéines, féculents, légumes et bonnes graisses.
• Recette modulable selon les envies : viande, poisson, tofu ou légumineuses.
• Apport important en fibres grâce aux haricots, maïs et légumes.
• Évite la tortilla, souvent à base de farine raffinée et plus glycémiantes.

Points de vigilance

• Riz blanc et maïs en excès augmentent rapidement la charge glycémique.
• Sauces industrielles (salsa, guacamole, crème) parfois trop grasses ou sucrées.
• Portions généreuses de féculents qui alourdissent le repas.
• Fromages et viandes grasses qui augmentent l’apport calorique.

Adapter le burrito bowl au diabète

• Remplacer le riz blanc par du quinoa, du riz complet ou du sarrasin.
• Intégrer une portion généreuse de légumes frais (tomates, poivrons, salade, oignons, chou rouge).
• Utiliser des légumineuses (haricots rouges, noirs, lentilles) pour les fibres et protéines végétales.
• Choisir des protéines maigres : poulet grillé, dinde, poisson, crevettes ou tofu.
• Préparer une sauce maison légère : salsa de tomates fraîches, yaourt aux herbes, guacamole sans excès.

Tableau nutritionnel indicatif (burrito bowl IG bas, 100 g)

Exemple : quinoa, haricots noirs, poulet grillé, légumes variés, sauce tomate maison. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

Conseils pratiques

• Composer l’assiette avec moitié légumes, un quart protéines et un quart féculents IG bas.
• Préparer les sauces maison pour contrôler sucre et graisses.
• Éviter d’ajouter à la fois fromage, crème et guacamole en grande quantité.
• Adapter les portions : 250 à 300 g de bol suffisent pour un repas équilibré.

À retenir

• Le burrito bowl est une alternative équilibrée au burrito classique.
• En privilégiant des féculents IG bas et des sauces maison, il devient parfaitement adapté au diabète.
• C’est un plat complet, coloré et rassasiant, qui s’intègre bien dans une alimentation IG bas.

Sources

Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les conseils alimentaires ; références culinaires mexicaines adaptées IG bas.

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

Burrito bowl ( salade mexicaine )

On s’évade avec une salade servie en Bol aux saveurs mexicaines.

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Salade Tex Mex au Riz

Une salade mexicaine bien garnie, également appelée Burrito bowl.

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