- utiliser des flocons d’avoine gros (ou sarrasin/quinoa soufflés nature en petite part),
- ajouter fruits à coque et graines (amandes, noisettes, noix, graines de lin/chia/tournesol),
- sucrer avec érythritol, stévia ou un filet de sirop de yacon, ou ne pas sucrer,
- privilégier des fruits frais à IG bas (fruits rouges, kiwi) plutôt que fruits secs,
- éviter les granolas croustillants très sucrés/gras et les toppings sucrés.
- énergie ≈ 380–400 kcal
- protéines ≈ 24 g
- glucides nets ≈ 35–40 g
- fibres ≈ 9–10 g
- lipides ≈ 16 g
- IG bas, CG modérée
- les fibres (avoine, graines) et les protéines (yaourt/skyr) ralentissent l’absorption du glucose,
- les lipides insaturés des fruits à coque et graines améliorent la satiété et le profil cardio-métabolique,
- la charge glycémique se maîtrise surtout par la portion et le choix des fruits,
- éviter le miel/sirop concentré et les granolas sucrés cuits au four.
- gluten (flocons d’avoine non certifiés sans gluten),
- fruits à coque (amande, noix, noisette), graines (sésame, lin),
- attention aux fruits secs/sautés sucrés, pépites chocolat sucrées et additifs des mélanges industriels.
- muesli crousti-doux à l’avoine, amandes et graines de lin,
- muesli sans sucre aux noisettes et graines de chia,
- muesli coco–cacao sans sucre ajouté,
- muesli sarrasin–amande riche en fibres.
- remplacer une partie des flocons par son d’avoine fin ou psyllium,
- ajouter cacao pur non sucré, cannelle ou vanille,
- utiliser yaourt de coco nature sans sucre pour une version sans lactose,
- préparer des portions individuelles (pots) pour maîtriser la charge glycémique.
- toaster à sec quelques minutes les flocons/noix/graines pour le parfum, sans ajout de sucre,
- hydrater le muesli 5–10 min dans le yaourt/lait pour une texture plus fondante,
- ajouter les fruits frais au dernier moment,
- peser la portion sèche (40–60 g selon besoins).
- le muesli maison, riche en fibres et peu sucré, s’intègre bien dans une alimentation IG bas adaptée au diabète,
- la portion et le choix des fruits sont décisifs pour la charge glycémique,
- privilégier flocons d’avoine, fruits à coque et graines, éviter les granolas sucrés,
- un petit-déjeuner diététique, rassasiant et gourmand quand il est bien composé.
Muesli Maison aux fruits frais
Les céréales que l’on a l’habitude d’acheter en boîte dans le commerce sont généralement riches en sucre. Ce sucre ayant un effet immédiat sur la glycémie ne permet pas d’avoir un apport constant sur toute la matinée.
Muesli pour diabétiques et recettes IG bas
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Muesli IG bas : énergie saine et diététique
Le muesli maison, à base de flocons d’avoine, fruits à coque et graines, offre un petit-déjeuner rassasiant et modulable. En choisissant des ingrédients peu transformés, en limitant les sucres ajoutés et en soignant la portion, il devient un allié de l’alimentation IG bas adaptée au diabète.
Muesli et alimentation à IG bas
La composition fait toute la différence entre un muesli sucré du commerce et une version maison IG bas :
Valeurs nutritionnelles (muesli maison IG bas – portion 50 g sec)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | ≈ 230 kcal |
| Protéines | ≈ 9 g |
| Glucides nets | ≈ 23 g |
| Dont sucres | ≈ 3–5 g (selon ingrédients) |
| Fibres | ≈ 6–7 g |
| Lipides | ≈ 12–13 g (majoritairement insaturés) |
| Index glycémique (IG) | bas à modéré (selon mélange) |
| Charge glycémique (CG) | ≈ 7–9 (faible) |
| Nutri-Score | B (variable selon ingrédients) |
Estimation pour un mélange type : 30 g flocons d’avoine + 10 g fruits à coque + 10 g graines, sans sucre ajouté. Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides nets.
Exemple de bol IG bas (repas complet)
50 g de muesli + 150 g de yaourt grec 2 % (ou skyr) + 80 g de fruits rouges.
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