- IG nul pour la viande elle-même → la charge glycémique du repas vient des garnitures.
- Cuissons douces : poêle anti‑adhésive, four basse température, grill/plancha sans excès de fumée.
- Assaisonnements : herbes, épices, citron, ail, moutarde douce, yaourt (sauce légère).
- Portion cible : 120–180 g cuit selon appétit/objectif.
- Sans glucides : l’impact glycémique du repas dépend des accompagnements (féculents/sauces).
- Protéines élevées → meilleure satiété et réponse postprandiale plus stable.
- Lipides : rester sur des matières grasses de qualité (huile d’olive/colza) et limiter les sauces riches.
- Cuissons douces, éviter panure/friture qui alourdit IG/CG via sauces & amidons.
- aucun allergène majeur pour la viande seule,
- vigilance sur marinades et sauces (lait, gluten, sucres ajoutés, soja),
- préférer des produits peu transformés (éviter charcuteries et « maigre » ultra‑salé).
- blanc de poulet au citron et thym, sauce yaourt–ciboulette,
- filet mignon de porc aux herbes, jus dégraissé,
- veau mijoté aux champignons et tomate,
- steak haché 5 % poêlé, compotée d’oignons au balsamique sans sucre,
- lapin à la moutarde douce (version légère au yaourt).
- mariner 30–60 min (citron, ail, épices) pour attendrir et limiter la matière grasse de cuisson,
- cuire basse température puis saisir brièvement pour garder le moelleux,
- remplacer les sauces crémées par sauces yaourt ou veloutés de légumes mixés.
- viser 1/2 assiette de légumes + 1/4 protéine + 1/4 féculent IG bas,
- peser cuit pour connaître la portion réelle (réduction à la cuisson 20–30 %),
- salage modéré, préférer herbes/épices et citron.
- la viande maigre est sans glucides → parfaite en base d’un repas IG bas pour le diabète,
- l’équilibre se joue sur la portion, la cuisson et les accompagnements riches en fibres,
- privilégier sauces légères (yaourt, légumes mixés) et éviter fritures/panures,
- une option saine et diététique au quotidien, modulable selon les goûts.
Chili con carne (avec des morceaux de viande)
Le Chili con Carne est un plat assez faible en glucides !
Viande maigre pour diabétiques et recettes IG bas
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Viande maigre IG bas : protéines, légèreté et équilibre
Les viandes maigres (volailles sans peau, filet mignon, veau, bœuf 5 % MG…) sont riches en protéines et pauvres en lipides. Elles ne contiennent pas de glucides et s’intègrent naturellement dans une alimentation à IG bas adaptée au diabète, à condition de soigner la cuisson, la portion et les accompagnements pour des repas sains et diététiques.
Viande maigre et alimentation à IG bas
Valeurs nutritionnelles (portion type 150 g cuit)
Exemple indicatif pour un blanc de poulet rôti sans peau.
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | ≈ 240–270 kcal |
| Protéines | ≈ 32–35 g |
| Glucides nets | 0 g |
| Fibres | 0 g |
| Lipides | ≈ 10–12 g (dont saturés ≈ 3 g) |
| Index glycémique (IG) | 0 |
| Charge glycémique (CG) | 0 |
| Nutri‑Score | B (variable selon morceau / cuisson) |
Repères indicatifs pour une viande maigre cuite sans panure ni sauce riche. Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides nets.
Comparatif express des viandes maigres (pour 100 g cuits)
| Morceau | Énergie | Protéines | Lipides | Commentaires |
|---|---|---|---|---|
| Poulet, blanc sans peau | ≈ 160–180 kcal | ≈ 31 g | ≈ 4 g | Très maigre, neutre en goût |
| Dinde, escalope | ≈ 110–140 kcal | ≈ 24–29 g | ≈ 1–4 g | Ultra maigre, idéal en grillade douce |
| Veau, noix/quasi | ≈ 150–170 kcal | ≈ 29 g | ≈ 4–6 g | Tendre, goût délicat |
| Bœuf 5 % MG (steak haché) | ≈ 150–170 kcal | ≈ 26–28 g | ≈ 5–7 g | Choisir 5 % MG pour rester « maigre » |
| Porc, filet mignon | ≈ 150–170 kcal | ≈ 28–30 g | ≈ 4–6 g | Morceau le plus maigre du porc |
| Lapin (gigolettes/filet) | ≈ 150–170 kcal | ≈ 29 g | ≈ 4–7 g | Protéiné, savoureux en mijoté |
Repères moyens, susceptibles de varier selon parure, mode de cuisson et marque.
IG bas, diabète et santé
Allergènes et vigilance
Recettes IG bas : idées autour des viandes maigres
Idées de variantes IG bas
Conseils pratiques
Suggestion d’accompagnement IG bas
Servir la viande maigre avec : grande portion de légumes rôtis (brocoli, carottes, courgettes) + petite portion de quinoa cuit (60–70 g) ou légumineuses (100 g lentilles cuites). Assaisonner d’une sauce yaourt citronnée aux herbes. IG bas et charge glycémique maîtrisée.
À retenir
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