Buddha Bowl IG Bas au Sarrasin (et pas que !)
environ 32g de glucides par Bowl - majoritairement des glucides complexes à ig bas
Thon et sa galette de Tofu aux courgettes
entre 30 et 35g de glucides par assiette
Tofu: recettes Ig Bas
Le tofu est un aliment d’origine asiatique fabriqué à partir du caillage du lait de soja. Naturel, neutre en goût et riche en protéines végétales, il est utilisé depuis des siècles dans la cuisine chinoise et japonaise.
Très polyvalent, il peut être sauté, grillé, mariné, ajouté aux soupes, aux salades ou encore mixé dans des sauces et desserts. Son intérêt nutritionnel est majeur dans une alimentation végétarienne ou pour réduire la consommation de protéines animales.
| Élément | Valeur pour 100 g (tofu nature) |
|---|---|
| Calories | ≈ 75 kcal |
| Protéines | ≈ 8 g |
| Glucides | ≈ 1,5 g |
| Fibres | ≈ 0,5 g |
| Lipides | ≈ 4 g (dont ≈ 0,7 g saturés) |
| Calcium | ≈ 120 mg (selon mode de coagulation) |
| Fer | ≈ 1,5 mg |
| Index glycémique (IG) | 15 (bas) |
| Charge glycémique (CG) | ≈ 0 (quasi nulle) |
| Nutri-Score | A |
Bienfaits :
Le tofu est une excellente source de protéines végétales complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Il est également riche en minéraux (calcium, fer, magnésium) et en isoflavones (antioxydants naturels du soja). Faible en graisses saturées, il contribue à une alimentation équilibrée et protectrice pour le système cardiovasculaire.
Diabète & IG bas :
Avec un IG très bas et une charge glycémique quasi nulle, le tofu est idéal pour une alimentation diabétique et IG bas. Il apporte des protéines rassasiantes sans impacter la glycémie. Intéressant en remplacement des viandes grasses ou transformées, il contribue à stabiliser les repas et éviter les pics glycémiques.
Précautions :
– Certains tofus du commerce sont aromatisés (fumé, mariné, soyeux sucré) → vérifier la teneur en sel et sucres ajoutés.
– Les isoflavones du soja peuvent interagir avec certains traitements hormonaux (cancer du sein hormonodépendant, thyroïde) → avis médical recommandé en cas de doute.
– Le tofu nature est fade : il est préférable de l’assaisonner, le mariner ou le cuisiner avec des épices.
Conseils pratiques :
✅ Idéal sauté au wok avec légumes, dans des currys, soupes miso ou salades.
✅ Le tofu ferme convient aux cuissons (grillades, poêlées), le tofu soyeux est parfait pour sauces, mousses et desserts.
✅ Mariner le tofu (soja, gingembre, ail, herbes) avant cuisson pour lui donner du goût.
✅ Peut remplacer la viande dans les plats traditionnels (lasagnes, bolognaise, burgers).
À retenir :
✅ IG bas, quasi pas de glucides → parfait pour diabétiques
✅ Excellente source de protéines végétales complètes
✅ Faible en graisses saturées, riche en minéraux et antioxydants
⚠️ Attention aux versions industrielles aromatisées (sel, sucre)
⚠️ Goût neutre → nécessite un assaisonnement ou une marinade
Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Tofu
