Chia Pudding pour diabétiques et recettes IG bas

Chia pudding : un dessert santé à IG bas

Le chia pudding est une préparation simple et nutritive à base de graines de chia trempées dans un liquide (lait, boisson végétale, yaourt), qui gonflent et forment une texture de pudding. Souvent parfumé avec des fruits, du cacao ou de la vanille, il est devenu un incontournable des petits-déjeuners et desserts sains. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, le chia pudding est particulièrement intéressant grâce à son profil riche en fibres et son IG bas.

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Atouts du chia pudding

• Graines de chia riches en fibres solubles, qui ralentissent l’absorption des glucides.
• Bonne source d’oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
• Apporte des protéines végétales et des minéraux (calcium, magnésium).
• Recette modulable : sucrée ou salée, avec une grande variété de toppings.

Points de vigilance

• Recettes parfois trop sucrées si préparées avec miel, sirop ou lait sucré.
• Portions trop importantes pouvant alourdir la charge glycémique.
• La texture gélatineuse peut ne pas plaire à tout le monde.
• Certains laits végétaux du commerce contiennent des sucres ajoutés.

Adapter le chia pudding au diabète

• Utiliser un lait ou yaourt nature non sucré (animal ou végétal enrichi en calcium).
• Sucrer légèrement avec de l’érythritol, de la stévia ou un filet de sirop de yacon.
• Ajouter des fruits à IG bas (fruits rouges, pomme, poire, kiwi) plutôt que banane mûre ou mangue.
• Compléter avec des oléagineux ou graines pour un apport en protéines et bonnes graisses.
• Respecter une portion de 150 à 200 g par dessert ou petit-déjeuner.

Tableau nutritionnel indicatif (chia pudding IG bas, 100 g)

Exemple : graines de chia, lait d’amande sans sucre, fruits rouges, édulcorant naturel. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

Conseils pratiques

• Préparer le chia pudding la veille pour laisser les graines gonfler au réfrigérateur.
• Varier les saveurs : cacao non sucré, vanille, cannelle, zestes d’agrumes.
• Servir en topping des fruits frais, une cuillère de yaourt nature ou un peu de granola IG bas.
• Éviter d’ajouter plusieurs sources de sucre (fruits sucrés + sirop), qui augmentent la charge glycémique.

À retenir

• Le chia pudding est un dessert ou petit-déjeuner riche en fibres, protéines et oméga-3.
• Son IG bas en fait une option idéale pour les personnes diabétiques.
• La maîtrise du sucrage et des portions permet d’en faire un allié du quotidien.

Sources

Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les conseils alimentaires ; publications sur les bienfaits des graines de chia.

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

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