- les sushis traditionnels au riz blanc ont un IG élevé → remplacer par du riz complet, du quinoa ou consommer davantage de sashimis,
- les soupes miso et les plats de légumes sautés sont naturellement IG bas,
- les plats à base de nouilles peuvent être préparés avec du soba (sarrasin) plutôt qu’avec des nouilles de blé,
- préférer les sauces maison (soja réduite en sel, teriyaki sans sucre) plutôt que les versions industrielles,
- les tempuras frits sont à éviter ou à cuire au four pour réduire l’IG et les graisses.
- la cuisine japonaise traditionnelle privilégie les légumes et le poisson,
- riche en oméga-3, fibres et antioxydants,
- les sauces industrielles (soja, teriyaki) sont à surveiller pour le sucre et le sel,
- le riz blanc reste le principal facteur IG élevé → à remplacer par riz complet ou quinoa.
- soja (sauces, tofu, miso),
- gluten (dans certaines sauces soja et nouilles de blé),
- poissons et fruits de mer (sashimis, ramen),
- œufs (tamago, certains plats sautés).
- riz sauté au quinoa façon japonaise,
- poulet teriyaki sans sucre ajouté,
- ramen aux nouilles de sarrasin et légumes verts,
- sashimi et salade d’algues au sésame.
- miso soup enrichie en légumes et tofu,
- sushi bowl au riz complet et avocat,
- tempura au four de légumes IG bas,
- donburi au quinoa et saumon grillé.
- privilégier les plats maison pour contrôler sauces et accompagnements,
- remplacer le riz blanc par du riz complet, basmati ou du quinoa,
- utiliser une sauce soja réduite en sel et sans sucres ajoutés,
- accompagner toujours de légumes frais pour augmenter l’apport en fibres.
- la cuisine japonaise est variée, équilibrée et riche en nutriments,
- nombreuses recettes sont naturellement compatibles avec le diabète,
- le principal point de vigilance est le riz blanc à IG élevé,
- adaptée en version IG bas, elle devient un modèle alimentaire santé.
Tataki de Thon à la Salicorne poêlée
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Cuisine japonaise pour diabétiques et recettes IG bas
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La cuisine japonaise : équilibre et raffinement
La cuisine japonaise est réputée dans le monde entier pour sa finesse, sa diversité et son approche équilibrée. Basée sur le respect des saisons et la mise en valeur des produits frais, elle associe poissons, riz, légumes, algues et soja sous de multiples formes : sushi, sashimi, ramen, tempura, miso, teriyaki… Elle se distingue par une cuisson légère et une présentation esthétique, tout en s’inscrivant dans une tradition de repas sains et variés.
Cuisine japonaise et alimentation à IG bas
Si certains plats japonais sont naturellement compatibles avec une alimentation IG bas, d’autres nécessitent quelques adaptations :
Valeurs nutritionnelles moyennes (repas japonais équilibré, 350 g)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 420 kcal |
| Protéines | 28 g |
| Glucides | 45 g |
| Dont sucres | 7 g |
| Fibres | 6 g |
| Lipides | 14 g |
| Index glycémique (IG) | 40 – 55 (selon le type de riz ou de nouilles) |
| Charge glycémique (CG, portion) | 10 – 13 (modérée) |
| Nutri-Score | A/B |
Selon l’OMS, les modèles alimentaires riches en poissons, légumes et céréales complètes, proches de la cuisine japonaise traditionnelle, favorisent la santé métabolique et réduisent le risque de diabète de type 2.
IG bas, diabète et santé
Allergènes et vigilance
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