Cuisine Portugaise pour diabétiques et recettes IG bas

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La cuisine portugaise : mer, soleil et générosité

De la morue sous toutes ses formes aux cataplanas parfumées, la cuisine portugaise mêle poissons, fruits de mer, légumes du jardin, huile d’olive, herbes et agrumes. Conviviale et simple, elle se prête très bien à des versions allégées et à indice glycémique bas, en jouant sur les modes de cuisson et les accompagnements.

Cuisine portugaise et alimentation à IG bas

Beaucoup de plats iconiques peuvent être adaptés sans perdre l’âme des recettes :

• privilégier les cuissons douces et peu grasses (grill, four, vapeur, cataplana),
• remplacer les féculents raffinés par des versions complètes (riz brun/basmati, pain complet) et augmenter la part de légumes,
• pour la morue salée, bien dessaler, puis associer à des haricots blancs, pois chiches ou chou-fleur plutôt qu’à une grande quantité de pommes de terre,
• réserver fritures et pâtisseries (pastéis, rissóis, bolinhos) aux occasions, ou les cuire au four.

Valeurs nutritionnelles repères (assiette portugaise IG bas – 1 portion 350 g)

Morue dessalée au four (150 g), poivrons et oignons rôtis, salade d’haricots blancs et persil, filet d’huile d’olive.

Estimations basées sur des compositions types (morue dessalée, légumes rôtis, haricots blancs, huile d’olive) selon les tables Ciqual (ANSES). Les repères de l’Inserm et de l’OMS soulignent l’intérêt des fibres, des légumineuses et des cuissons modérées pour la santé métabolique.

IG bas, diabète et santé

• la combinaison protéines maigres de la mer + fibres des légumes et légumineuses atténue la réponse glycémique,
• les cuissons au four, vapeur ou en cataplana limitent les graisses sans sacrifier la saveur,
• les herbes, l’ail, le citron et le laurier permettent de réduire le sel sans perdre en goût,
• penser portion d’accompagnement plutôt que plat centré sur l’amidon.

Allergènes et vigilance

• poisson et fruits de mer (allergènes majeurs dans bacalhau, cataplana, polvo),
• gluten selon pains et panures (broa, rissóis),
• lait/œufs dans certaines recettes (brandade, desserts),
• sel résiduel de la morue salée si dessalage insuffisant.

Recettes portugaises sur le site

Sélection adaptées au diabète et à l’IG bas :

• bacalhau au four, poivrons et oignons,
• caldo verde allégé (chou, pomme de terre portionnée, huile d’olive mesurée),
• cataplana de poisson et fruits de mer aux légumes,
• salade de pois chiches à la morue, persil et citron.

Idées de variantes IG bas

• brandade légère moitié chou-fleur, moitié pomme de terre,
• remplacer une partie du riz par quinoa ou sarrasin dans les plats de riz,
• cuire les pommes de terre à l’avance puis refroidir avant réchauffage (amidon résistant),
• rissóis et bolinhos au four plutôt qu’en friture.

Conseils pratiques

• dessaler la morue 24 à 36 h en changeant l’eau 2 à 3 fois,
• composer l’assiette avec 50 % de légumes, 25 % de protéines, 25 % de féculents complets,
• mesurer l’huile (1 c. à s. par portion suffit souvent) et parfumer aux herbes et agrumes,
• réserver pâtisseries et fritures aux moments festifs, en petites portions.

À retenir

• la cuisine portugaise offre de nombreuses options compatibles avec l’IG bas,
• les poissons, les cuissons douces et les légumineuses sont des alliés pour le diabète,
• le sel et les fritures sont à modérer,
• une gastronomie généreuse qui reste équilibrée avec quelques ajustements simples.

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