Salade gourmande à la portugaise
Une recette de salade pour un repas de midi complet (ou du soir !) avec de la Morue et des pois chiches
Salade portugaise : un plat complet à IG bas pour un repas sain
La salade portugaise est un plat typique qui allie générosité, fraîcheur et équilibre. Dans cette version gourmande, je vous propose une assiette colorée et savoureuse composée de morue pochée, de pois chiches tendres, de légumes marinés maison et d’un bon filet d’huile d’olive vierge extra. Une recette qui sent bon le Sud et qui s’adapte parfaitement à un régime à index glycémique bas grâce à ses ingrédients naturellement riches en fibres et bons gras.
Ce qui rend cette salade portugaise si intéressante sur le plan nutritionnel ?
Les pois chiches, source de glucides complexes et de fibres, ralentissent l’absorption du sucre.
La morue, riche en protéines maigres, apporte satiété et équilibre.
Les légumes marinés maison (poivrons, ail) parfument sans alourdir la recette avec des sucres cachés.
L’huile d’olive, riche en oméga 9, complète le tout en apportant des bons gras essentiels.
Pourquoi choisir cette salade portugaise ?
Ce plat est parfait pour un déjeuner complet, un dîner léger ou un pique-nique. Il se prépare à l’avance et se conserve très bien au frais. Vous pouvez l’accompagner d’un gaspacho maison ou d’une salade verte croquante pour un menu 100 % IG bas.
En résumé : une salade portugaise qui allie tradition, équilibre et plaisir
Si vous cherchez une recette facile, saine et savoureuse à base de morue, cette salade portugaise est faite pour vous. À la fois complète et adaptée aux personnes qui surveillent leur glycémie, elle fera voyager vos papilles !
Découvre ma recette pour préparer votre poivron ou ail marinés:
Les atouts santé de cette salade portugaise
✅ Index glycémique bas grâce aux pois chiches et à l’huile d’olive.
✅ Riche en protéines, pauvre en sucres rapides.
✅ Bons gras pour le cœur, sans excès de matières grasses ajoutées ailleurs.
Salade gourmande à la portugaise
Ingrédients
- 200 g Pois chiches secs - environ 43g de glucides complexes pour 100g
- 400 g Morue sèche
- 4 oeuf
- 12 Radis
- 16 Tomates cerises 3g de glucides pour 100g
- 2 Cébette
- 1 poivron rouge Mariné - 4,5g de glucides pour 100g
- Ail confit ou mariné
- Mâche
- Huile d'olive
Instructions
- La veille, tremper les pois chiches dans un grand volume d'eau - et changer l'eau au moins 2 fois. Faire de même avec la morue (dans une autre saladier) Profitez-en aussi pour préparer votre poivron et ail mariné (recette ci-dessus)
- Cuire les pois chiches 45 minutes à 1 heure dans au moins 3 fois leur volume en eau - ne pas saler. ajouter les oeufs 12 minutes et retirer
- Mettre la morue dans une casserole d'eau froide - porter à ébullition. Dès les premiers frémissement, retirer du feu et laisser pocher 10/15 minutes
- Mélanger les pois chiches avec la cébette ciselée et la morue, verser un bon filet d'huile d'olive et laisser refroidir
- Placer la salade dans une assiette creuse , ajouter le mélange aux pois chiches, les tomates et racis coupés en 2, le poivron coupé avec l'ail et enfin les oeufs écaillés. Accompagner d'une vinaigrette à l'huile d'olive
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