Omelette pour diabétiques et recettes IG bas

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L’omelette : simplicité et équilibre

L’omelette est l’un des plats les plus universels et polyvalents : quelques œufs battus, une poêle chaude et une infinité de garnitures possibles. Rapide à préparer, nourrissante et rassasiante, elle est naturellement à index glycémique bas puisqu’elle ne contient pas de glucides. Elle se prête aussi bien au petit-déjeuner énergétique, au déjeuner léger qu’au dîner équilibré.

Omelette et alimentation à IG bas

• IG nul car les œufs ne contiennent pas de glucides assimilables.
• Source de protéines de haute qualité, favorisant la satiété et la stabilité glycémique.
• Peut être enrichie en fibres et nutriments avec des légumes variés (épinards, champignons, tomates, poivrons).
• Une garniture riche en légumes ou en herbes fraîches permet d’équilibrer le repas.

IG bas, diabète et santé

• IG = 0, charge glycémique nulle.
• Excellente source de protéines (≈ 12 g pour 100 g d’œuf selon Ciqual, ANSES 2023).
• Bonne source de vitamines (B12, D, A) et de minéraux (fer, sélénium).
• Les lipides contenus dans le jaune (acides gras, choline) jouent un rôle dans la santé cardiovasculaire et cérébrale.

Exemples d’omelettes

• Omelette aux fines herbes : persil, ciboulette, coriandre.
• Omelette aux champignons : riche en fibres et minéraux.
• Omelette espagnole revisitée : avec plus de légumes et moins de pommes de terre.
• Omelette aux légumes grillés : courgettes, aubergines, poivrons.
• Omelette au fromage léger : portion maîtrisée de fromage à pâte dure.

Conseils pratiques

• Privilégier une cuisson douce pour conserver le moelleux.
• Utiliser une poêle antiadhésive pour réduire l’ajout de matières grasses.
• Varier les garnitures pour augmenter l’apport en fibres et vitamines.
• Servir avec une salade verte ou une crudité pour un repas complet.

Allergènes et vigilance

• Œufs : allergène principal.
• Fromage ou crème ajoutés : présence de lactose et graisses saturées, à consommer avec modération.
• Attention aux garnitures trop grasses (charcuteries, fromages riches) qui déséquilibrent la recette.

À retenir

• Plat simple, rapide et rassasiant, à IG nul.
• Source de protéines complètes et de vitamines.
• Facile à personnaliser avec légumes, herbes ou fromages.
• Idéal pour un repas léger et équilibré adapté au diabète.

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