Teriyaki pour diabétiques et recettes IG bas

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La sauce teriyaki : douceur japonaise

Le teriyaki est une méthode de cuisson japonaise qui consiste à faire mariner puis laquer une viande, un poisson ou des légumes dans une sauce sucrée-salée. La sauce traditionnelle est composée de sauce soja, de mirin, de saké et de sucre, ce qui lui donne une brillance caractéristique et un goût caramélisé. Très populaire à travers le monde, elle accompagne aussi bien le saumon que le poulet ou le bœuf.

Teriyaki et alimentation à IG bas

La sauce teriyaki du commerce est souvent riche en sucres ajoutés, ce qui augmente son indice glycémique et la rend peu adaptée aux diabétiques. Heureusement, il est facile de préparer une version maison IG bas :

• remplacer le sucre par de l’érythritol ou un édulcorant naturel résistant à la cuisson,
• utiliser de la sauce soja réduite en sel,
• ajouter du gingembre et de l’ail frais pour intensifier les saveurs,
• lier avec un peu de fécule d’arrow-root ou de konjac plutôt que de la farine ou amidon de maïs.

Valeurs nutritionnelles (exemple : sauce teriyaki maison IG bas)

Données estimées à partir de la table Ciqual (ANSES, 2023), adaptées à une recette maison de sauce teriyaki sans sucre ajouté.

IG bas, diabète et santé

• la version classique est trop sucrée pour une alimentation IG bas,
• la version maison permet de profiter du goût sans impact glycémique,
• riche en saveurs umami grâce à la sauce soja et aux aromates,
• doit être consommée avec modération en raison de la teneur en sel de la sauce soja.

Allergènes et vigilance

• soja : allergène majeur présent dans la sauce,
• gluten possible si sauce soja classique (préférer tamari sans gluten),
• sel : à limiter chez les personnes hypertendues,
• alcool du mirin/saké traditionnel : optionnel, à remplacer par du vinaigre de riz.

Recettes teriyaki sur le site

Dans la rubrique teriyaki, retrouvez des recettes adaptées à l’alimentation diabétique :

• Sauce teriyaki sans sucre ajouté – version maison IG bas et savoureuse,
• poulet teriyaki IG bas avec sauce maison,
• saumon teriyaki au four, léger et riche en oméga 3,
• tofu teriyaki végétarien aux légumes verts croquants.

Idées de variantes IG bas

• teriyaki de dinde aux légumes racines,
• teriyaki de crevettes avec brocolis vapeur,
• teriyaki végétarien aux champignons shiitakés,
• teriyaki express avec sauce soja tamari + édulcorant naturel.

Conseils pratiques

• préparer la sauce maison en grande quantité et la conserver au frais,
• utiliser une sauce soja réduite en sel pour limiter l’apport sodé,
• mariner la viande ou le poisson au moins 30 minutes pour un goût optimal,
• servir avec du riz basmati complet ou du quinoa pour un repas IG bas.

À retenir

• le teriyaki classique est riche en sucre,
• la version IG bas maison est savoureuse et adaptée aux diabétiques,
• attention au sel de la sauce soja, à consommer avec modération,
• plat équilibré si accompagné de légumes et céréales complètes.

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Brochettes de Porc Teriyaki (sans sucre)

En vacances, la Plancha devient incontournable pour préparer mes recettes. Pourquoi pas préparer des Yakitori au porc ?

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Saumon Teriyaki allégé

Un plat équilibré avec une sauce Teriyaki sans sucre pour mariner le saumon.

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Sauce Teriyaki sans sucre

Un ingrédient incontournable de la cuisine Japonaise: La sauce Teriyaki. Découvrez cette recette maison réalisée sans sucre donc Low Carb!

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Tartare de Saumon et ses Brochettes

Voilà une idée de recette qui conviendra autant à une entrée, à un apéritif dînatoire ou à un plat principal (à condition d’y ajouter les féculents nécessaire). Il faut bien entendu aimer le saumon !

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Brochette de la mer Teriyaki

Nous revoilà avec un plat asiatique sucré salé. Il y a bien du sucre dans cette recette mais identifié et à déduire du dessert. Si vous préparez ce plat pour un convive diabétique, il suffira de lui préciser…

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