Rôti de Dinde sauce aux Shitaké
Découvrez comment préparer un rôti de dinde savoureux, parfait pour une alimentation à index glycémique bas.
Chili Sin Carne (ou Chili Végétarien) IG Bas
Envie d'un repas végétarien savoureux? Essayez notre Chili Sin Carne à indice glycémique bas, riche en fibres et en saveurs.
Thon mi-cuit mariné aux herbes et Riz sauvage
Avec du thon bien frais, et du riz sauvage à l'index glycémique réduit
Carrelet Meunière sauce Vierge aux piments doux
un peu moins de 40g de glucides par assiette - majoritairement des glucides complexes avec le riz
Cabillaud sauce vierge au Yuzu
40 g de glucides pour l'assiette, majoritairement des glucides complexes avec le Riz sauvage (faible index glycémique)
Gambas flambées à la Marseillaise
Environ 37g de glucides par assiette - majoritairement des glucides complexes du riz
Saltimbocca de Dinde au Pesto rosso
36 g de glucides, majoritairement des glucides complexes compris dans le Riz sauvage
Recettes Ig Bas avec Riz sauvage pour diabétique
Le riz sauvage (Zizania aquatica) n’est pas un riz au sens botanique, mais une plante aquatique nord-américaine. Ses grains longs et sombres possèdent une saveur légèrement noisettée et une texture ferme. Très apprécié en accompagnement, il est souvent utilisé en mélange avec d’autres riz ou céréales.
Moins calorique que le riz blanc et plus riche en fibres, il s’agit d’une excellente alternative pour une alimentation équilibrée et à index glycémique bas.
| Élément | Valeur pour 100 g (cuit, riz sauvage pur) |
|---|---|
| Calories | ≈ 100 kcal |
| Protéines | ≈ 4 g |
| Glucides | ≈ 21 g |
| Fibres | ≈ 1,8 g |
| Lipides | ≈ 0,3 g |
| Minéraux | Magnésium, zinc, phosphore, potassium |
| Index glycémique (IG) | ≈ 35 (bas) |
| Charge glycémique (CG) | ≈ 7 pour 100 g (faible) |
| Nutri-Score | A |
Distinction importante :
– Le véritable riz sauvage est une graminée (*Zizania*), riche en protéines, minéraux et antioxydants, à IG bas.
– Les « mélanges riz sauvage » du commerce contiennent souvent seulement 5 à 20 % de riz sauvage, associés à du riz blanc, rouge ou complet. Dans ce cas, l’IG dépend du mélange :
• Avec du riz blanc → IG moyen à élevé (50–70).
• Avec du riz complet ou rouge → IG plus bas (40–55).
Toujours vérifier la composition avant achat.
Bienfaits :
Le riz sauvage est riche en antioxydants (anthocyanes), en minéraux essentiels (magnésium, zinc, phosphore) et légèrement plus protéiné que le riz classique. Ses fibres améliorent la digestion et prolongent la satiété.
Diabète & IG bas :
Le riz sauvage pur est un excellent choix pour une alimentation diabétique ou IG bas, grâce à son IG bas et sa charge glycémique faible. Les mélanges contenant du riz blanc sont nettement moins intéressants, car ils font monter la glycémie plus rapidement.
Précautions :
Le riz sauvage pur demande une cuisson longue et reste plus cher. Les mélanges du commerce peuvent induire en erreur : bien lire l’étiquette pour vérifier la proportion réelle de riz sauvage.
Conseils pratiques :
Idéal en salade composée, avec des légumes croquants et des herbes fraîches, ou en accompagnement de poissons et volailles. Il peut aussi être associé à du quinoa ou du riz complet pour un plat encore plus riche en nutriments.
À retenir :
✅ Riz sauvage pur = IG bas, riche en nutriments, adapté aux diabétiques
⚠️ Les mélanges contiennent souvent peu de vrai riz sauvage et beaucoup de riz blanc → impact glycémique plus fort
✅ Lire la composition avant achat
Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Riz sauvage
