Assiette nordique pour diabétiques et recettes IG bas

Assiette nordique : fraîcheur et équilibre venu du Nord

L’assiette nordique s’inspire des traditions culinaires scandinaves, mettant en avant le poisson (saumon, hareng, maquereau), le pain noir ou au seigle, les légumes racines et les herbes fraîches. Elle est souvent proposée en entrée ou en plat léger, accompagnée d’une salade ou de crudités. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, ce type de repas est particulièrement intéressant grâce à son apport en protéines maigres, fibres et bons acides gras.

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Atouts de l’assiette nordique

• Poissons riches en oméga-3 (saumon, hareng, maquereau) bénéfiques pour le cœur et l’équilibre glycémique.
• Pain de seigle ou pain noir à IG plus bas que le pain blanc.
• Présence de légumes crus ou marinés, riches en fibres et vitamines.
• Repas complet et léger, idéal pour le déjeuner ou un dîner équilibré.

Points de vigilance

• Certains poissons fumés peuvent contenir beaucoup de sel.
• Les sauces à base de crème ou mayonnaise augmentent rapidement les lipides.
• Le pain nordique peut contenir des farines raffinées selon les marques.
• Attention aux assiettes nordiques industrielles parfois sucrées (sauces, pickles).

Adapter l’assiette nordique

• Privilégier un saumon mariné ou cuit au four plutôt qu’un saumon trop salé ou fumé.
• Accompagner d’une sauce légère à base de yaourt nature, moutarde et herbes plutôt qu’une sauce grasse.
• Choisir un pain de seigle complet ou un pain au levain riche en fibres.
• Ajouter une belle portion de crudités ou légumes vapeur pour compléter l’assiette.
• Varier les poissons (truite, maquereau, sardine) pour diversifier les apports en oméga-3.

Tableau nutritionnel indicatif (assiette nordique équilibrée, 100 g)

Exemple : saumon mariné, pain de seigle complet, salade de crudités et sauce légère au yaourt. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

Conseils pratiques

• Composer l’assiette avec moitié légumes, un quart protéines (poisson), un quart féculents IG bas (pain complet, légumineuses).
• Éviter les excès de sauces grasses ou sucrées, préférer les assaisonnements au yaourt, citron, aneth.
• Limiter la consommation de poisson fumé en raison du sel, et alterner avec du poisson frais.
• Associer cette assiette à un fruit frais en dessert pour un repas équilibré.

À retenir

• L’assiette nordique est une option saine, riche en oméga-3, protéines et fibres.
• Le choix du pain (complet, au levain) et de la sauce est déterminant pour garder un IG bas.
• Un repas complet, frais et équilibré, particulièrement adapté aux personnes diabétiques.

Sources

Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les repères alimentaires ; études sur le modèle alimentaire nordique.

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

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