- Grande variété de légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs.
- Céréales traditionnelles intéressantes : mil, sorgho, fonio, teff (IG bas à modéré).
- Recettes souvent complètes : sauces, légumes, céréales et protéines réunis.
- Utilisation d’épices et d’herbes qui apportent goût et antioxydants sans excès de sel.
- Semoules et farines raffinées (couscous blanc, attiéké industriel) : IG élevé.
- Préparations très grasses ou sucrées (beignets, fritures, desserts à base de miel ou sirop).
- Portions généreuses de riz blanc, pain ou galettes (chapati, injera à base de farine raffinée).
- Sauces riches en huile ou en arachide consommées en grande quantité.
- Privilégier mil, fonio, teff ou riz complet plutôt que riz blanc ou couscous raffiné.
- Associer systématiquement les féculents à une grande part de légumes pour réduire la charge glycémique.
- Alléger les sauces en réduisant la quantité d’huile et en renforçant la part de légumes.
- Mettre en avant les protéines maigres : poulet, poisson, légumineuses.
- Réserver les fritures et beignets aux occasions ponctuelles, en petite portion.
- Servir les sauces avec beaucoup de légumes et limiter la quantité de féculents.
- Privilégier les cuissons mijotées, vapeur ou grillées plutôt que la friture.
- Utiliser des huiles de qualité (arachide, colza) en quantité maîtrisée.
- Compléter par des fruits frais (mangue pas trop mûre, papaye, agrumes) plutôt que des desserts sucrés traditionnels.
- La cuisine africaine est naturellement riche en légumineuses et céréales complètes, favorables à l’équilibre glycémique.
- Les féculents raffinés et les fritures sont les principaux points de vigilance.
- Avec des ajustements simples, on peut profiter pleinement des saveurs africaines dans une alimentation à IG bas.
Féculents pour barbecue: Manioc, Patate Douce, Maïs…
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Cuisine Africaine pour diabétiques et recettes IG bas
Voyage culinaire en Afrique : authenticité et équilibre dans l’assiette
La cuisine africaine est riche en saveurs, en couleurs et en traditions. Couscous, mafé, yassa, attiéké, injera, sauces parfumées, légumes secs et grillades… autant de spécialités qui reflètent la diversité du continent. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent l’index glycémique, l’enjeu est d’adapter ces plats généreux : choisir les bons féculents, maîtriser les portions et équilibrer avec des légumes et protéines maigres.
Voir les idées de recettes du site en fin d’article
Atouts de la cuisine africaine
Points de vigilance
Adapter les plats africains au diabète
Tableau nutritionnel indicatif (plat africain équilibré, 100 g)
Exemple générique : ragoût de légumes avec poulet et fonio. Fibres non incluses dans les glucides totaux.
| Nutriments | Quantité (indicative) |
|---|---|
| Énergie | 110 à 150 kcal |
| Protéines | 8 à 12 g |
| Lipides | 3 à 6 g |
| Glucides | 12 à 18 g |
| dont sucres simples | 2 à 4 g |
| Fibres | 2 à 3 g |
| Index glycémique (IG) | bas à modéré selon les ingrédients |
| Charge glycémique (CG) par portion | faible à modérée |
Conseils pratiques
À retenir
Sources
Table Ciqual (ANSES) pour les repères nutritionnels et Fédération Française des Diabétiques pour les recommandations générales sur l’équilibre alimentaire.
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Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un accompagnement personnalisé, consulter un diététicien.
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