Cuisine hawaïenne pour diabétiques et recettes IG bas

Cuisine hawaïenne : entre océan Pacifique et influences multiples

La cuisine hawaïenne reflète un métissage culinaire unique, mêlant traditions polynésiennes, influences japonaises, américaines et asiatiques. Poissons crus, fruits tropicaux, riz, taro et légumes locaux composent des plats colorés et frais. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, l’adaptation repose sur le choix des féculents, l’équilibre légumes/protéines et la modération des préparations sucrées.

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Atouts de la cuisine hawaïenne

• Nombreux plats à base de poisson cru ou mariné (poke bowls), riches en protéines maigres et oméga-3.
• Grande variété de fruits et légumes tropicaux (ananas, mangue, papaye, patate douce, taro, chou).
• Utilisation fréquente de cuisson vapeur, grillades et marinades légères.
• Influence du modèle asiatique : riz, légumes sautés, algues, soja.

Points de vigilance

• Riz blanc et riz gluant souvent utilisés dans les poke bowls ou accompagnements.
• Plats sucrés à base d’ananas caramélisé, desserts à la noix de coco ou au lait concentré, très riches en sucre.
• Utilisation de sauces sucrées/salées (teriyaki, marinades à base de sucre ou miel).
• Chips de taro ou fritures locales (malasadas) très caloriques.

Adapter les classiques hawaïens

• Poke bowl : remplacer le riz blanc par du quinoa, du riz complet ou du chou-fleur râpé sauté ; garnir généreusement de légumes frais (avocat, concombre, algues).
• Kalua pork (porc effiloché) : limiter la portion et servir avec salade de chou croquante sans excès de sauce.
• Lomi-lomi salmon : conserver la recette traditionnelle de saumon, tomate et oignon, parfaite pour un IG bas.
• Patate douce et taro : préférer cuits à la vapeur ou rôtis, portions modérées, plutôt que frits.
• Desserts : privilégier la fraîcheur des fruits tropicaux, en salades, carpaccios ou compotes sans sucre ajouté.

Tableau nutritionnel indicatif (plat hawaïen équilibré, 100 g)

Exemple : poke bowl revisité avec poisson cru, légumes frais et quinoa. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

Conseils pratiques

• Composer l’assiette : moitié légumes crus ou cuits, un quart protéines maigres (poisson, volaille), un quart féculents complets ou racines locales.
• Privilégier riz complet, quinoa ou légumineuses plutôt que riz blanc.
• Utiliser des sauces légères : soja réduit en sel, jus de citron, gingembre frais.
• Limiter les desserts riches en lait concentré ou sucre, préférer fruits frais tropicaux.
• Éviter les fritures locales et chips de taro en consommation régulière.

À retenir

• La cuisine hawaïenne allie fraîcheur, diversité et richesse en protéines maigres.
• Les poke bowls et plats de poisson sont adaptés au diabète avec un féculent IG bas et beaucoup de légumes.
• Attention aux sauces sucrées, desserts trop riches et fritures locales.

Sources

Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les conseils alimentaires ; études et guides sur l’alimentation du Pacifique et le modèle méditerranéen adapté.

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

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Une recette de salade IG Bas avec des crevettes, de l’avocat, de l’ananas… à emmener au bureau ou en pique nique…

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