Poké bowl Saumon Ig Bas au Riz Noir
Un bowl frais, coloré et rassasiant, pensé pour se faire plaisir tout en maîtrisant mieux sa glycémie.
Ce poké bowl saumon IG bas coche toutes les cases du repas plaisir : du fondant avec l’avocat, du croquant avec les crudités, une touche sucrée avec la mangue, et surtout du bon saumon mariné qui donne immédiatement envie de sortir les baguettes. C’est une recette fraîche, complète et équilibrée, parfaite quand on veut manger sainement sans finir devant une assiette triste. Ici, le bowl ne joue pas seulement la carte “healthy” à la mode : il est vraiment construit pour apporter des protéines, des fibres, de bons lipides et une portion de glucides mieux maîtrisée.
Cette recette est issue de mon livre Mes Bowls Express IG Bas, coécrit avec Alexandra Retion, diététicienne. L’idée de ce livre est simple : proposer des bols rapides, gourmands et adaptés à une alimentation à indice glycémique bas, sans tomber dans le repas “régime” qui donne envie de grignoter une heure après. Et ce poké bowl au saumon en est un très bon exemple.
Pour rendre cette recette plus intéressante en cas de diabète ou de surveillance de la glycémie, j’ai volontairement limité le riz noir à 40 g cru par personne. Le riz noir Venere possède un profil plus intéressant qu’un riz blanc rond classique, notamment grâce à sa richesse en fibres et en composés antioxydants. Et surtout, il est ici cuit à l’avance puis consommé refroidi, ce qui favorise la formation d’amidon résistant. Résultat : une digestion plus lente, une réponse glycémique potentiellement plus modérée, et un bowl qui reste gourmand sans faire exploser la charge glucidique.
Poké bowl Saumon
Ingrédients
- 250 g Saumon extra frais
- 1 petite Mangue (150g de pulpe)
- 1 Avocat
- 100 g de haricots Edamame
- 100 g Riz Venere Riz noir
- 1/3 Concombre type Noa
- 6 gros Radis ronds
- 50 g Carotte râpée
- 50 g Chou Blanc ou rouge émincé
- 1 Citron vert
- 4 c. à soupe Huile d'avocat
- 3 c. à soupe Sauce Soja
- 1 c. à soupe Vinaigre de riz
- Wasabi
- aneth
- 1 c. à soupe graines de sésame grillées
- 2 c. à soupe Sirop de Yacon
Instructions
- Cuire le Riz à l'avance (environ 25mn) et le mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat - réserver au frais au moins 24h si possible
- Plongez les haricots Edamame (avec la cosse) 5 minutes dans l'eau bouillante puis passer sous l'eau glacée - retirer les fèves et conserver au frais.
- Couper la mangue en petits cubes, trancher l'avocat en lamelles ainsi que les radis. Couper le concombre en rondelles.
- Râper la carottes et émincer très finement le chou.
- Couper le saumon en cubes et mélanger avec 1 cuillère à soupe de sauce soja, une cuillère à soupe de vinaigre de riz, une cuillère à soupe d'huile d'avocat, une cuillère à café de sirop de yacon et un peu d'aneth - réserver 30 minutes au frais
- Préparer votre sauce en mixant 1/5 ème de la mangue avec 3 cuillères à soupe d'huile d'avocat - 1 cuillère à soupe d'huile de soja - le jus de citron et une toute petite noix de sauce wasabi ... vous pouvez y ajouter un peu de sirop de yacon ou la marinade
- Placer le riz dans le fond du bol et répartir le reste des ingrédients dessus. PArsemer de graines de sésame et d'un peu d'aneth et servir avec la sauce
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Micronutriments intéressants
- Oméga-3 : apportés par le saumon, intéressants pour la santé cardiovasculaire.
- Vitamine D : présente dans le saumon, utile notamment pour l’immunité et la santé osseuse.
- Vitamine E : apportée par l’avocat et l’huile d’avocat.
- Potassium : présent dans l’avocat, les légumes et les edamame.
- Magnésium : apporté notamment par le riz noir, les edamame et les graines de sésame.
- Antioxydants : présents dans la mangue, le chou, les radis et le riz noir.
Pourquoi ce poké bowl est intéressant en IG bas ?
Ce bowl associe plusieurs leviers utiles pour mieux maîtriser l’impact glycémique du repas :
- 40 g de riz noir cru par personne, une portion raisonnable de féculent.
- Un riz refroidi, plus intéressant grâce à l’amidon résistant.
- Du saumon riche en protéines, qui aide à ralentir l’absorption globale du repas.
- Des fibres grâce aux edamame, au chou, à la carotte, au concombre, aux radis et à l’avocat.
- De bons lipides avec l’avocat, le saumon et l’huile d’avocat.
- Une touche de mangue maîtrisée, pour le plaisir, sans transformer le bowl en dessert géant.
La mangue apporte des glucides simples, mais dans cette recette elle est intégrée dans un repas complet, avec des fibres, des protéines et des graisses de qualité. C’est justement l’équilibre de l’assiette qui fait la différence.
Conseils IG bas pour les personnes diabétiques
Pour une meilleure tolérance glycémique, gardez bien la portion de riz à 40 g cru par personne. Cette quantité permet de conserver un vrai plaisir de féculent sans surcharger le repas en glucides.
Le riz doit idéalement être cuit la veille, refroidi au réfrigérateur puis consommé froid. Ce refroidissement favorise la rétrogradation de l’amidon, avec formation d’amidon résistant. Ce phénomène peut contribuer à ralentir la digestion de l’amidon et à limiter la hausse glycémique post-repas.
Si vous souhaitez alléger encore davantage la recette en glucides, vous pouvez réduire légèrement la mangue ou supprimer totalement le sirop d’agave. Personnellement, je préfère garder la mangue pour le plaisir et retirer le sirop d’agave : le bowl reste frais, parfumé et beaucoup plus cohérent dans une logique IG bas.
Suggestion d’accompagnement IG bas
Ce poké bowl est déjà un plat complet. Inutile d’ajouter du pain ou un autre féculent. Pour rester dans l’équilibre recommandé par les repères alimentaires, vous pouvez simplement l’accompagner d’une salade verte, d’une soupe froide de concombre ou d’une infusion sans sucre.
En dessert, privilégiez quelque chose de léger : un yaourt nature, un fromage blanc sans sucre ajouté, ou quelques fruits rouges. La mangue étant déjà présente dans le bowl, mieux vaut éviter un dessert très sucré juste après.
Focus ingrédient : le riz noir Venere refroidi
Le riz noir Venere est un riz complet naturellement foncé, apprécié pour son goût légèrement noisetté et sa belle couleur profonde. Dans un bowl, il apporte immédiatement du caractère : on est loin du riz blanc un peu fade qui sert juste de remplissage. Son intérêt ne se limite pas à l’esthétique. Comme il est moins raffiné qu’un riz blanc classique, il conserve davantage de fibres, de minéraux et de composés antioxydants.
Dans cette recette, il est utilisé en quantité maîtrisée : 40 g cru par personne. C’est une portion intéressante pour conserver l’équilibre du repas, surtout lorsqu’on surveille sa glycémie. Le riz noir reste un féculent, donc il apporte des glucides, mais son association avec le saumon, l’avocat, les edamame et les crudités permet de ralentir l’absorption globale du repas.
Le point le plus important ici est sa consommation froide. Après cuisson puis refroidissement, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant. Cet amidon est moins rapidement digéré, ce qui peut contribuer à une réponse glycémique plus progressive. C’est une astuce simple, très utile pour les salades de riz, les bowls ou les lunchboxes IG bas.
FAQ – Poké bowl saumon, diabète et IG bas
Ce poké bowl convient-il aux personnes diabétiques ?
Oui, il peut convenir aux personnes diabétiques si la portion de riz est maîtrisée et adaptée au traitement ou aux objectifs glycémiques. Ici, la recette prévoit 40 g de riz noir cru par personne, consommé refroidi.
Pourquoi utiliser du riz noir plutôt que du riz blanc ?
Le riz noir est moins raffiné, plus riche en fibres et en composés antioxydants qu’un riz blanc classique. Il est donc plus intéressant dans une alimentation à IG bas.
Pourquoi faut-il refroidir le riz ?
Le refroidissement favorise la formation d’amidon résistant. Cet amidon est digéré plus lentement, ce qui peut aider à limiter l’impact glycémique du repas.
La mangue est-elle compatible avec une alimentation IG bas ?
Oui, à condition de maîtriser la quantité. Ici, elle est intégrée dans un repas riche en protéines, fibres et bons lipides, ce qui limite son impact par rapport à une consommation isolée.
Pourquoi utiliser du sirop de yacon ?
Le sirop de yacon est souvent mieux adapté dans une alimentation à indice glycémique bas grâce à sa richesse naturelle en fructo-oligosaccharides (FOS), des fibres prébiotiques peu assimilées. Utilisé ici en très petite quantité, il permet d’adoucir légèrement la marinade sans alourdir inutilement la charge glycémique du bowl.
Peut-on remplacer le saumon cru ?
Oui. Vous pouvez utiliser du saumon cuit froid, des crevettes, du thon très frais ou du tofu mariné pour une version végétarienne.
Les edamame sont-ils intéressants pour la glycémie ?
Oui. Les edamame apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides en quantité modérée. Ils participent à l’équilibre du bowl.
Quelle quantité de riz prévoir par personne ?
Dans cette recette, la portion recommandée est de 40 g de riz noir cru par personne. C’est une quantité raisonnable pour un repas complet avec légumes, protéines et bons lipides.
Peut-on préparer ce bowl à l’avance ?
Oui. Vous pouvez cuire le riz la veille, préparer les légumes à l’avance et mariner le saumon peu avant le repas. Ajoutez l’avocat au dernier moment pour éviter qu’il noircisse.
Quel dessert choisir après ce poké bowl ?
Comme la recette contient déjà de la mangue, mieux vaut choisir un dessert léger : yaourt nature, fromage blanc sans sucre ou quelques fruits rouges.
Sources
Pavé de saumon aux trois poivrons
2 Commentaires
Bénichou
Bonjour. Très bien mais où trouve-t-on l’huile d’avocat ?
Recettes Diabète et bien être
Bonjour
En épicerie Bio et dans de nombreuses grandes surfaces au rayon huile ( ou bio)