Pavé de saumon aux trois poivrons
Un saumon moelleux, des poivrons ultra fondants, une touche basque… et une assiette colorée qui sent bon le soleil.
Une recette façon basquaise, sans tomate par défaut
Voici une recette qui coche beaucoup de cases : simple, parfumée, colorée, riche en bons nutriments et parfaitement compatible avec une alimentation à IG bas. Ce pavé de saumon façon basquaise aux trois poivrons reprend l’esprit de la cuisine du Sud-Ouest, mais dans une version plus douce, sans tomate par défaut. Ici, ce sont les poivrons rouge, orange et vert qui font tout le travail : ils cuisent longuement à feu doux avec l’oignon rouge, l’ail, le thym, l’origan et l’huile d’olive jusqu’à devenir ultra fondants.
La petite astuce de cette recette, c’est de ne pas brusquer les poivrons. On les laisse compoter tranquillement, d’abord à couvert pour qu’ils rendent leur eau, puis à découvert pour concentrer les saveurs. Résultat : une garniture presque confite, naturellement sucrée, sans ajout de sucre. Et là, franchement, même les personnes qui trouvent parfois le poivron un peu “cru dans l’âme” peuvent être réconciliées avec lui.
Le saumon, lui, est cuit à part pour rester moelleux. On le dépose ensuite sur cette fondue de poivrons façon basquaise. C’est une recette idéale pour un dîner léger, un repas du midi équilibré ou une assiette IG bas gourmande avec un accompagnement bien choisi : quinoa, lentilles, riz basmati refroidi puis réchauffé, ou tout simplement une belle salade verte.
Pavé de saumon façon basquaise aux trois poivrons, IG bas
Ingrédients
- 4 pavés de Saumon d'environ 140 g chacun
- 3 gros poivrons 1 orange, 1 vert, 1 rouge de 300g ou ou 6 petits
- 1 gros oignon rouge
- 2 gousses d’ ail
- 2 c. à soupe huile d’olive
- 1 c. à café Thym
- 1 c. à café Origan
- Sel poivre
- brins de thym frais pour le service
Instructions
Préparer les légumes
- Lavez les poivrons, retirez les graines et les membranes blanches, puis coupez-les en lanières oub carrés de 2 cm. Émincez l’oignon rouge. Pelez et hachez finement les gousses d’ail.
Lancer la cuisson longue des poivrons
- Dans une grande poêle ou une sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge et laissez-le revenir 3 à 4 minutes sans le brûler. Ajoutez ensuite les poivrons, l’ail, le thym, l’origan, un peu de sel et de poivre.
Obtenir des poivrons ultra fondants
- Couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu doux en remuant régulièrement. Les poivrons vont rendre leur eau et commencer à devenir tendres. Retirez ensuite le couvercle et poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes supplémentaires, toujours à feu doux, jusqu’à obtenir une texture très fondante, presque confite. Si les légumes accrochent, ajoutez simplement une cuillère à soupe d’eau.
Cuire les pavés de saumon
- Pendant les dernières minutes de cuisson des poivrons, faites cuire les pavés de saumon dans une autre poêle légèrement huilée, côté peau si vos pavés en ont une. Comptez environ 4 à 5 minutes côté peau, puis 2 à 4 minutes de l’autre côté selon l’épaisseur. Le saumon doit rester nacré et moelleux au cœur.
Servir
- Répartissez la fondue de poivrons dans les assiettes, déposez un pavé de saumon par-dessus, ajoutez un tour de poivre et quelques herbes fraîches. Servez chaud, avec un accompagnement IG bas si besoin.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Pour une version plus proche d’une sauce basquaise classique, vous pouvez ajouter :
2 tomates mûres concassées ou 200 g de tomates concassées
1/2 cuillère à café de piment d’Espelette
Ajoutez les tomates après 20 minutes de cuisson des poivrons, puis poursuivez la cuisson à découvert pour que la sauce réduise doucement. Le piment d’Espelette s’ajoute plutôt en fin de cuisson pour préserver son parfum.
Conseil IG bas pour accompagner ce saumon
Pour un repas équilibré, ajoutez une portion modérée de féculents à IG bas ou modéré : lentilles vertes, pois chiches, quinoa, sarrasin ou riz basmati refroidi puis réchauffé. Les légumes secs sont particulièrement intéressants car ils apportent des fibres, des protéines végétales et une meilleure satiété.
Vous pouvez aussi servir ce plat avec une grande salade verte, quelques crudités et une petite portion de quinoa pour une assiette complète, colorée et rassasiante.
Important : les valeurs nutritionnelles indiquées plus haut concernent uniquement le pavé de saumon et la fondue de poivrons. Les glucides des accompagnements ci-dessous ne sont pas inclus dans les calculs nutritionnels de la recette.
| Accompagnement (portion cuite) | Portion conseillée | Glucides hors fibres ajoutés | Fibres | IG estimé |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 120 g | ≈ 16 g | ≈ 8 g | Bas |
| Pois chiches | 100 g | ≈ 19 g | ≈ 5 g | Bas |
| Quinoa | 100 g | ≈ 18 g | ≈ 2,5 g | Modéré bas |
| Sarrasin | 100 g | ≈ 18 g | ≈ 2,7 g | Bas à modéré |
| Riz basmati refroidi puis réchauffé | 100 g | ≈ 26 g | ≈ 0,5 g | Modéré |
Exemple concret : si vous accompagnez ce saumon de 100 g de quinoa, votre assiette passera d’environ 11 g à 29 g de glucides hors fibres. Avec 120 g de lentilles vertes, vous serez autour de 27 g de glucides hors fibres pour un repas très rassasiant et particulièrement intéressant en alimentation à IG bas.
Bienfaits santé et intérêt pour le diabète
Cette recette est naturellement pauvre en glucides, puisque le saumon n’en contient pratiquement pas et que les poivrons apportent surtout des fibres, de l’eau, des antioxydants et des micronutriments. L’impact glycémique du plat seul reste donc faible.
Le saumon apporte des protéines de bonne qualité ainsi que des acides gras oméga-3, intéressants pour l’équilibre cardiovasculaire. Les poivrons, surtout rouges et orange, sont riches en caroténoïdes et en vitamine C. L’huile d’olive complète l’ensemble avec des acides gras mono-insaturés.
Pour les personnes diabétiques, le point important se joue surtout sur l’accompagnement. Avec des lentilles, du quinoa ou une petite portion de riz basmati refroidi puis réchauffé, le repas reste plus intéressant qu’avec du pain blanc, du riz blanc classique ou des pommes de terre en grande quantité.
Focus ingrédient : le poivron
Le poivron est l’un de ces légumes qui changent complètement de personnalité selon la cuisson. Cru, il est croquant, vif, parfois un peu difficile à digérer. Cuit longuement, il devient doux, fondant, presque sucré, sans qu’il soit nécessaire d’ajouter le moindre gramme de sucre. C’est exactement ce qui le rend intéressant dans une cuisine IG bas : on obtient une sensation gourmande et légèrement confite, tout en gardant une charge glycémique raisonnable.
Le poivron rouge est généralement le plus doux, le vert le plus végétal, et l’orange apporte un équilibre entre les deux. En associant les trois, on obtient une garniture colorée, parfumée et visuellement très appétissante. Côté nutrition, le poivron apporte des fibres, de la vitamine C, des caroténoïdes et une belle quantité d’eau. Il permet aussi de donner du volume à l’assiette, ce qui favorise la satiété sans alourdir le repas.
Pour cette recette, la cuisson longue est essentielle. Elle permet d’éviter le côté “poivron sauté express” qui reste parfois ferme et un peu amer. Ici, on cherche une vraie fondue de poivrons, douce, enveloppante et presque confite.
Risques et précautions
Le saumon est un poisson gras intéressant sur le plan nutritionnel, mais il reste calorique. Il est donc préférable de conserver une portion raisonnable, ici 140 g par personne. Pour les personnes surveillant leur apport en sel, attention à ne pas trop saler, surtout si vous ajoutez ensuite un accompagnement déjà assaisonné.
Les poivrons peuvent être moins bien tolérés par certaines personnes sensibles sur le plan digestif. Dans ce cas, une cuisson longue, comme dans cette recette, les rend souvent plus digestes.
FAQ – Pavé de saumon façon basquaise aux trois poivrons
Cette recette est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?
Oui, le plat est pauvre en glucides et riche en protéines. L’impact glycémique dépend surtout de l’accompagnement choisi.
Peut-on ajouter de la tomate ?
Oui, vous pouvez ajouter 2 tomates mûres ou 200 g de tomates concassées pour une version plus traditionnelle.
Le piment d’Espelette est-il obligatoire ?
Non, il est facultatif. Il apporte une touche basque plus marquée, mais la recette fonctionne très bien sans.
Quel accompagnement IG bas choisir ?
Les lentilles, le quinoa, le sarrasin ou les pois chiches sont de très bonnes options. Le riz basmati refroidi puis réchauffé peut aussi convenir en portion modérée.
Peut-on préparer les poivrons à l’avance ?
Oui, c’est même une excellente idée. Les poivrons fondants peuvent être préparés la veille et réchauffés doucement avant de cuire le saumon.
Peut-on utiliser des poivrons surgelés ?
Oui, mais ils rendront plus d’eau. Il faudra prolonger la cuisson à découvert pour obtenir une texture bien fondante.
Pourquoi cuire les poivrons aussi longtemps ?
La cuisson longue permet de les rendre ultra fondants, plus doux et plus digestes, sans ajouter de sucre.
Le saumon peut-il être remplacé ?
Oui, vous pouvez utiliser du cabillaud, du lieu noir, du poulet ou même du tofu ferme pour une variante différente.
La recette est-elle compatible avec une alimentation IG bas sans féculent ?
Oui, vous pouvez la servir uniquement avec des légumes ou une salade. Le plat restera rassasiant grâce au saumon.
Quelle quantité de glucides par portion ?
La recette apporte environ 11 g de glucides hors fibres par portion, avant ajout d’un éventuel accompagnement.
Sources
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