- 1 concombre
- 250 g de yaourt grec égoutté
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Herbes fraîches : aneth ou menthe
- Sel, poivre
Bagel Saumon Avocat
Environ 43g de glucides pour ces Bagels - majoritairement des glucides complexes contenus dans le pain.
Mezzé méditerranéen
les féculents sont dans le pain ou les blinis (environ 40 à 50g pour 100g de pain non grillé), pour les blinis industriels, voir l'emballage suivant qualité.
Recettes Ig Bas avec Tzatziki pour diabétique
Le tzatziki est une spécialité grecque et orientale à base de yaourt égoutté (ou fromage blanc), de concombre râpé, d’ail, d’huile d’olive et d’herbes fraîches (souvent de l’aneth ou de la menthe).
Rafraîchissant et léger, il est servi en entrée, en mezzé ou en accompagnement de grillades et plats méditerranéens.
| Élément | Valeur moyenne pour 100 g |
|---|---|
| Calories | ≈ 80 kcal |
| Protéines | ≈ 3 g |
| Glucides | ≈ 3 g (dont sucres naturels du lait et du concombre) |
| Fibres | ≈ 0,5 g |
| Lipides | ≈ 6 g (dont ≈ 1,5 g saturés) |
| Index glycémique (IG) | ≈ 20 (bas) |
| Charge glycémique (CG) | Très faible |
| Nutri-Score | A |
Recette traditionnelle du tzatziki :
Préparation :
Râper le concombre, l’essorer pour retirer l’excès d’eau. Mélanger avec le yaourt, l’ail écrasé, l’huile d’olive, le jus de citron et les herbes hachées. Assaisonner, puis laisser reposer au frais avant de servir.
Bienfaits :
– Riche en protéines légères (selon le yaourt choisi).
– Source de vitamines et minéraux (concombre, herbes).
– Faible en calories, rafraîchissant et rassasiant.
– Idéal en été et comme accompagnement léger.
Diabète & IG bas :
Avec un IG bas et une charge glycémique très faible, le tzatziki est parfait pour une alimentation diabétique. Utiliser un yaourt grec nature non sucré (éviter les versions aromatisées sucrées). L’huile d’olive ajoute de bonnes graisses, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Précautions :
– Attention à l’excès d’ail pour les personnes sensibles.
– La teneur en lipides dépend du choix du yaourt (0 %, nature, grec entier).
– Certaines versions industrielles contiennent des additifs, épaississants ou sucres → privilégier le fait maison.
Conseils pratiques :
✅ Servir avec des crudités, du pain pita complet ou des viandes grillées.
✅ Idéal pour accompagner un barbecue ou un apéritif sain.
✅ Peut se décliner en version allégée avec yaourt 0 % ou en version plus gourmande avec fromage frais battu.
✅ Se conserve 2–3 jours au réfrigérateur.
Variantes à découvrir :
– Tzatziki au fromage frais battu
– Tzatziki à l’aneth
À retenir :
✅ Frais, léger, IG bas et très digeste
✅ Riche en protéines et en bons nutriments
⚠️ Vérifier la qualité du yaourt et éviter les versions industrielles
Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Tzatziki
