Quelle huile choisir en cuisine ?

Face à la pénurie sur certaines huiles, comment choisir son huile et quelle utilisation ?
Alexandra Retion, Diététicienne Nutritionniste nous donne ses conseils:

En ce moment, nous faisons face à une pénurie d’huile de tournesol dans les magasins lorsque nous faisons nos courses. Mais pas de panique, il y a tellement d’autres huiles intéressantes pour la santé !

Voici quelques conseils pour vous aider à vous y retrouver et à les choisir.

Les huiles font partie du groupe des matières grasses ajoutées, elles sont 100% lipides, mais sont aussi une excellente source d’autres nutriments.
Le gras n’est pas interdit, il joue au contraire un rôle important dans le bon fonctionnement de notre organisme et participe à protéger notre santé cardiovasculaire.Si on fait une règle générale, les huiles savoureuses sont à privilégier en assaisonnement et les huiles neutres qui ne craignent pas les hautes températures pour la cuisson et la friture !

Comment choisir ses huiles ?

La qualité des huiles diffère selon leur procédé de fabrication. En effet, les huiles conventionnelles (industrielles) subissent des traitements chimiques et sont raffinées pour augmenter la conservation, le rendement, uniformiser le goût, la couleur, l’odeur et les rendre stable à la chaleur. Cela permet aux industriels de pouvoir les utiliser sans risque dans les produits transformés.
Sauf, qu’après toutes les étapes de raffinage, nous n’avons plus tous les nutriments intéressants ! Par exemple les phospholipides (ce dépôt qu’on retrouve dans des bouteilles artisanales) sont essentiels et constituent notre membrane cellulaire, mais également les omégas 3 fragiles.

Les huiles raffinées sont faciles à repérer :
– Il est juste écrit « huile de … » sans autre précision
– dans la liste des ingrédients pour les produits transformés, vous retrouvez « huile de colza »

Les huiles non raffinées se repèrent :
– Il est précisé « huile de 1ère pression à froid », « Huile vierge… », « Huile extraite à froid »…
– dans la liste des ingrédients, vous retrouvez « Huile de colza extraite à froid »

Pour la santé :
Il existe deux grandes familles d’acides gras qui ont tous un rôle dans notre organisme :
> AGS (acides gras saturés) : se retrouvent principalement dans les graisses animales mais aussi dans le végétal comme l’huile de coco et l’huile de palme.
> AGI (acides gras insaturés) : dans cette famille il y a encore différents acides gras. Les Acides gras mono-insaturés (oméga 9), les acides gras poly-insaturés (oméga 6 et 3) qui sont essentiels. Pourquoi ? Parce que le corps ne peut les fabriquer, il faut les apporter par l’alimentation.

La composition des huiles

Les huiles non raffinées et leurs apports nutritionnels :
Les + riches en acides gras saturés (AGS) : huile de coco, huile de palme, huile d’arachide
Les + riches en acides gras mono-insaturés (omega 9) : huile d’olive, huile de noisette, huile de colza, huile d’argan, huile d’amande douce
Les + riches en acides gras poly-insaturés (omega 6) : Huile de noix, huile de soja, huile de sésame, huile d’argan
Les + riches en acides gras poly-insaturés (omega 3) : Huile de cameline, huile de chanvre, huile d’amande douce, Huile de noix de Grenoble, Huile de colza extraite à froid, Huile de lin
Les + riches en vitamine E : Huile de noisettes, huile de chanvre, huile d’amandes douces, huile de soja, huile de colza.

Quelles huiles utiliser ?

Pour l’assaisonnement, les huiles à privilégier sont :
Non raffinées donc avec la mention « vierge » ou « extraite à froid » :

• L’huile d’olive
• L’huile de noix
• L’huile de colza
• L’huile de Lin
• L’huile de noisette
• L’huile de sésame
• L’huile d’argan
• L’huile d’amande douce
• L’huile de Cameline
• L’huile de Chanvre
• L’huile de Noix de Grenoble
• L’huile d’avocat

Pour la cuisson (en dessous de 180°C), les huiles à privilégier sont :

• L’huile d’olive
• L’huile de tournesol
• L’huile de pépins de raisin
• L’huile d’arachide
• L’huile de noisette : cuisson douce (en dessous de 100°C)

Pour la friture, les huiles à privilégier sont :

• L’huile de tournesol
• L’huile d’arachide
• L’huile de coco

Mes conseils de diététicienne-nutritionniste :

Avoir une huile de base non raffinée : Olive ou Colza et varier avec une autre huile (en petit conditionnement) riche en oméga 3 (huile de colza vierge, huile de chanvre, huile de lin…) car ils sont insuffisants dans notre population
Favoriser la consommation des huiles crues car la cuisson diminue leurs propriétés nutritionnelles par l’altération des acides gras insaturés (AGI) et des vitamines liposolubles.
Surveiller la cuisson d’une huile et ne jamais dépasser le point de fumée qui entraine la formation de composés toxiques HPA (Hydrocarbures aromatiques polycycliques. Si votre huile fume, jetez et nettoyez !
Favoriser les huiles vierges, extra-vierges, extraites à froid, première pression à froid car leurs propriétés nutritionnelles et leurs goûts sont préservées
Privilégiez des huiles en bouteilles opaques et hermétiques, voir en petit format car la lumière et l’oxygène favorisent l’oxydation des acides gras. Elles sont donc à consommer rapidement après ouverture pour éviter le rancissement (goût de poisson pourri)
Favoriser les productions locales et les huiles bio

Idéal :

Il n’y a pas UNE huile qui est bonne pour la santé, c’est varier les huiles qui est intéressant ! Pourquoi ? Parce que varier apportera un peu d’acides gras omega 3, un peu d’acides gras oméga 9, un peu d’acides gras oméga 6, de la vitamine E, vitamine K… Tout ceci forme un bouclier protecteur pour votre santé !

Alexandra RETION
Diététicienne-Nutritionniste
Paris et Lieusaint

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