Une bonne garniture complète le plat sans faire grimper la glycémie. L’idée est de privilégier les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, cuits simplement (vapeur, rôtis, al dente) et servis en portions maîtrisées.
Légumes conseillés (IG bas)
• Brocoli, haricots verts, épinards, courgettes, aubergines, poivrons, choux (fleur, romanesco, kale), asperges, champignons, salade verte, ratatouille maison non sucrée.
Féculents et céréales conseillés (IG plus bas/modéré)
• Quinoa, orge mondé, sarrasin (kasha), bulgur, riz basmati complet ou riz sauvage, pâtes complètes cuites al dente, lentilles, pois chiches, patate douce vapeur ou au four (portion modérée), pommes de terre vapeur refroidies puis réchauffées.
Tableau des garnitures IG bas (par portion)
Garniture
Portion
Glucides (g)
dont sucres (g)
IG
CG
Brocoli vapeur
150 g
≈ 7
≈ 1,5
15
1,1
Haricots verts vapeur
150 g
≈ 6
≈ 1,4
15
0,9
Courgettes grillées
150 g
≈ 5
≈ 3,0
15
0,8
Aubergines rôties
150 g
≈ 7,5
≈ 3,5
15
1,1
Ratatouille maison (sans sucre)
150 g
≈ 8
≈ 4,0
20
1,6
Champignons poêlés
150 g
≈ 4
≈ 2,0
15
0,6
Salade verte
80 g
≈ 2
≈ 1,2
15
0,3
Carottes rôties
150 g
≈ 12
≈ 6,0
39
4,7
Patate douce vapeur
150 g
≈ 27
≈ 7,0
50
13,5
Pomme de terre vapeur refroidie
150 g
≈ 26
≈ 2,0
50
13,0
Quinoa cuit
150 g
≈ 27
≈ 2,0
53
14,3
Orge mondé cuit
150 g
≈ 33
≈ 1,0
28
9,2
Sarrasin (kasha) cuit
150 g
≈ 30
≈ 1,0
49
14,7
Bulgur cuit
150 g
≈ 25
≈ 1,0
46
11,5
Riz basmati complet cuit
150 g
≈ 35
≈ 1,0
50
17,5
Riz sauvage cuit
150 g
≈ 27
≈ 1,0
45
12,2
Pâtes complètes al dente
150 g
≈ 40
≈ 2,0
40
16,0
Lentilles cuites
150 g
≈ 27
≈ 2,0
30
8,1
Pois chiches cuits
150 g
≈ 27
≈ 5,0
28
7,6
FAQ Garnitures IG bas
Comment composer une assiette à IG bas ?
Remplir la moitié avec des légumes, un quart de protéines maigres, un quart de féculents IG bas, et ajouter un filet d’huile d’olive ou des graines.
Faut-il éviter totalement les pommes de terre et la patate douce ?
Non, mais privilégier la cuisson vapeur, les portions modérées et la méthode refroidi/réchauffé pour les pommes de terre afin de réduire l’IG.
Comment diminuer la charge glycémique d’une garniture ?
Augmenter les légumes, garder les féculents al dente, ajouter des fibres et un peu de bons gras, et soigner la portion.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions cuites (sauf mention), glucides indiqués hors fibres. L’IG peut varier selon variété, maturité et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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